하루한알 영양제처럼, 스쿼트처럼 챙겨서 해야하는 마음운동
요즘 제가 일도 바빠지고 시험 준비 중이라 글이 조금 뜸했습니다. 바쁘고 스트레스가 높아진 상황에서도 마음의 여유를 찾으려는 노력을 하는 중인데, 머리도 식힐 겸 오늘 제가 매일 사용하는 멘탈관리 방법을 나누어 보도록 하겠습니다 :)
마음챙김mindfulness. 많이 들어보신 컨셉이지요? 마음수련의 가장 기본적인 연습이라고 저는 생각합니다. 최근 몇년전부터 미국에서 매우 ‘핫’하게 거론이 되고 있는 셀프케어 방법이기도 하지요. 선물가게에 가도, 책방에 가도, 항상 거론되는 이 트렌드. 도대체 무엇인지 알아보고 왜 많은사람들이 열광하게 되었는지, 우리도 한번 배워볼까 해요.
Mindfulness를 연습하며 무얼 얻을 수 있을까요?
많은 연구결과들에 따르면 현대인들은 굉장히 많은 시간을 ‘현재’가 아닌 과거나 미래에 집중을 하며 보내고, 그러한 ‘방랑하는 마음wandering mind’는 많은경우 우울하거나 불안한 감정을 초래한다고 알려져 있습니다. 현재의 상황과 시간을 즐기지 못하고 눈앞의 행복을 놓쳐버리게 만들기 때문이지요. 생각해보면 우리가 부정적인 감정을 갖는 이유는 대부분 지금 현재 느끼는 경험때문이 아니라 슬프고 화가났던 기억들, 혹은 미래에 다가올 수도 있는 불행에 대한 것들이 아니었나요? Mindfulness는 우리가 그렇게 바쁘게 현재로부터 도망가려는 우리의 생각을 다시 현재로 불러오는 노력입니다.
일단, mindfulness는 ‘기술’ 입니다. 단시간에 적은 노력으로 이루어지는 것이 아니지요. 저는 이 기술을 ‘근육’에 표현을 하는데, 그 이유는 우리가 꾸준히 조금씩이라도 연습을 하는 습관을 가져야 ‘mindfulness 근육’을 키울 수 있기 때문입니다. 사실 정말 제대로 기술을 익히고 싶으신 분들은 공식적인 수업이나 워크숍을 통하여 매우 좋은 효과를 보실수 있지만, 오늘 제가 나누는 부분은 단순한 인트로덕션이자 미리 시작해 볼 수 있는 기본적인 방법 정도로 생각해보시면되겠습니다.
Mindfulness의 가장 중요한 코어 컨셉은 앞서 말씀드렸다 싶이 1) 현재 (여기, 지금)에 집중하는 것이고 또한 2) 나의생각을 어떠한 ‘좋다/나쁘다’라는 평가가 없이 객관적으로 들여다 보는 것입니다. 연습을 돕기 위해 간단한 가이드라인을 적어보았습니다:
눈을 감고 편안한 자세로 앉습니다.
그리고 깊은 숨을 들이쉬고 내쉽니다. 따뜻하고 시원한 공기가 들어왔다 나가는 것을 느끼면서 현재 내가 숨쉬고 있다는것을 인지하여 보세요.
만약 나의 생각이 ‘호흡’이 아닌 다른곳으로 가려고 한다면 (예, “저녁에 무얼 먹지?”,“내가 어제 수업시간에 한 질문은 바보같았어”), 그저 ‘아, 내가 지금 다른 생각을 하고 있구나”라고 인식하여주시고 그 생각을 내 머리에서 가볍게 집어내서 다른 곳으로 보낸다는 상상을 해보세요. 우리의 생각은 원래 움직이는 것이 정상이고 그것에 대해 자책하거나 불편하게 느끼실 필요가 없습니다.
어느정도 호흡이 고른상태가 되고 마음의 편안함이 느껴지면 신체의 모든 감각을 이용하여 내가 지금 있는 환경을 몸으로 직접 느낍니다.
먼저 지금 앉아계신 방/공간을 상상해 보세요. 가구배치는 어떻게 되어있는지, 나는 그 공간의 어디쯤에 위치해있는지를 눈을감고도 머릿속으로 그려보세요.
지금 무슨 그 공간에서는 무슨 냄새가 나는지 (로션냄새, 커피), 온도는 어떤지 (따뜻하다, 춥다), 무슨 소리가 들리는지(새소리, 밖에서 나는 아이들소리), 입안에서만 무슨 맛이 느껴지는지 (커피, 아무 맛도 나지 않는다), 그리고 내 몸이 앉아있는 의자가 어떻게 몸에 닿는지, 그 기분은 어떤지 (푹신하다, 엉덩이가 무겁게 느껴진다). 모든 감각을 이용하여 내가 지금 현재, 이 공간에 있음으로 온전하게 느껴보세요.
그리고 다시 한번 내가 무슨 생각을 하고 있는지 한번 들여다보세요.
만약 지금 현재와 감각에 집중하는 대신에 다른 생각을 하고 있다면, 괜찮습니다. ‘아, 내 머리가 나를 다른 생각으로 데려가는구나”라고 알아채고 다시 그 생각을 살짝 꺼내서 머리 밖으로 보내봅니다. 기억하세요, 나의 생각에 대해 평가를 할 필요가 없습니다. 현재에서 달아나려는 마음을 알아채고 다시 잘 달래며 현재로 데려오는 것이 중요합니다. 우리의 마음은 개구지고 궁금한 것이 많은 아이와 같습니다. 화를 내지 말고 잘 타일러 젠틀하게 다시 현재로 데려오면 됩니다.
처음에는 조금이라도 시간을 내시어 위에 말씀드린대로 연습을 해보시기 바랍니다. 도망가는 마음을 현재로, 젠틀하게 데리고 오는 것은 처음에는 매우 어려운듯 합니다. 하지만 여러분의 연습과 수련을 통하여 이 mindfulness 근육을 키우고 기술로 장착하여 언제든 유용하게 쓸 수 있게 됩니다. 설겆이를 하다가 스트레스를 받은 내 자신을 발견한다면 숨 한번쉬고 마음을 지금 현재 손가락 사이에 흐르는 물로 데려올 수 있습니다. 버스를 타고 가다가도 숨 한번을 시작으로 미래에대해 걱정을 하는 나의 마음을 현재로 데리고 와서 걱정과 현실을 분리시켜 볼 수 있습니다.
Mindfulness는 제가 육아를 하고 일을 하며 정말 자신을 돌볼 수 없을때도 마음의 여유를 찾기 위해 자주 사용하는 방법이고, 심리학자들이 스스로도 멘탈관리를 위해 유용하게 쓰는 비법이라고도 생각하시면 되겠습니다 ;) 앞으로 하나씩 다양한 방법의 mindfulness 연습을 소개시켜 드리도록 하겠습니다.
질문이 있으시면 언제든 코멘트나 Contact을 통해 연락 주세요. 오늘도 mindful한 하루 되시길 바랍니다!