수면의 과학 3탄: 얼마나 자야 “충분히” 자는 것일까?

꼭 8시간을 자야하는 것일까? 많이 잘수록 좋은걸까?

“나는 원래 잠이 없어” 라던지 “8시간은 자야 정상생활이 가능하지”
이런 생각을 해보신 적이 있으실까요? 물론 개인마다 필요한 (혹은 필요하다고 느끼는) 수면의 양이 조금씩 다를 수는 있겠지만 많은 연구결과들에 의하면 나이가 들어감에 따라 필요한 수면의 양이 달라지고, 연령에 따른 “적정 수면시간”이라는 것이 존재한다고 합니다.

그렇다면 이 “적정 수면시간”이 왜 중요한 것일까요?

잠은 에너지를 보충하는 역할 뿐만 아니라 대사기능, 면역력, 인지기능, 뇌 건강에 매우 중요합니다. 지속적으로 충분한 수면을 취하지 못한다면 심혈관질환 (고혈압, 심장병), 대사질환 (당뇨), 뇌혈관질환 (뇌졸중), 각종류의 암, 정신질환 (우울증, 불안장애), 인지장애 (알츠하이머나 파킨슨과 같은 치매), 등 건강에 큰 위험을 초래할 수 있습니다.

그렇다고 해서 많이 자는 것이 꼭 좋은 것만은 아닙니다. 특히 뇌/인지 건강에 있어서 적정시간에서 벗어나 긴 수면을 지속적으로 취하는 것은 치명적이라고 알려져 있습니다 (지나친 수면은 약물복용이나 질병으로 인해 발생할 수 있고 결국은 건강상태와 연결이 되어있지 않을까 하는 가설도 있습니다만 아직 그 기전이 뚜렷하게 밝혀지지는 않았습니다.)

그렇다면 나의 나이에 맞는 적정 수면시간은 어떻게 알 수 있을까요?

아래 미국수면학회 (National Sleep Foundation)에서 발표한 권장 수면 시간을 한번 보겠습니다.

이 테이블을 보면 개인마다 조금씩 필요한 수면의 양이 다를수는 있다 하더라도, 보편적으로 “적절한” 수면의 양의 “범위”가 있음을 알 수 있습니다. 예들 들면, 만 26-64세의 나이의 성인은 평소에 7-9시간을 자도록 권장하지만, 개인차에 따라 적게는 6시간, 많게는 10시간을 자도 몸에 해롭지 않고 일상생활에 지장이 없을 수 있다는 것입니다.

내가 지금 잠이 부족한지는 어떻게 알 수 있을까요?

한번 아래의 질문들에 답해보시길 바랍니다:

🔸카페인에 의존하여 생활을 하시나요?

🔸자고 나면 개운하지가 않다고 느끼시나요?

🔸주말이나 휴일에 몰아서 잠을 자나요?

🔸일생생활 중 자주 졸음을 느끼시나요?

만약 이 질문들에 ‘그렇다’ 라고 대답하셨다면, 지금 몸에서 더 충분한 수면을 요구하고 있을 수도 있습니다. 또한 고도의 집중력을 요구하거나 안전에 관련된 일을 하는 분이라면 (예: 장시간 운전, 예민한 데이터, 위험한 기계를 다루는 직업) 더욱 더 수면부족을 조심하여야 하기 때문에 수면시간을 다른것보다 더 우선순위 하셔야 합니다.

이 데이터를 종합하여 다음과 같은 결론을 내릴 수 있습니다:

1. 우리가 “반드시” 지켜야 할 지정 수면시간은 없다.
(그러므로 “꼭 8시간 자야한다”라는 강박은 버리셔도 되겠습니다!)

2. 대신 너무 적게 자거나 너무 많이 자는 것 또한 피해야 한다.
(아무리 ‘원래 잠이 없는 사람’이라 할지라도 건강을 위해서는 나이에 맞는 범위 내에서 수면시간을 지키셔야 합니다).

3. 적절한 양의 수면을 취하지 못하면 몸과 마음에 병이 생기고 일상생활에 지장을 줄 수 있기 때문에 수면은 삶에서 우선순위시 하여야 하는 건강요소입니다.

‘잠’ 보다 중요한 업무가 많고 즐거운 일이 많다고 생각하여 잘시간을 놓치고 계시지는 않으신가요? 그렇다면 이 점을 기억하세요: 일단 몸이 필요한 기본요소 (예: 잠!!!)가 충족되었을때에 일에 집중을 할 수도 있고 더 풍요롭게 삶을 즐길 수 있습니다. 만약 불면증때문에 수면부족에 시달리신다면 당장 시도해볼 수 있는 팁들 (링크)과 수면에 관한 포스팅 (링크)를 참고해보시기를 바랍니다. 그리고 심할 경우에는 반드시 수면장애전문가와 상담을 받아보시기를 권합니다.

불안함 다스리기 4탄: 강박, 강박장애 (OCD)

나를 보호하려 만든 규칙이 나를 힘들게 만든다면

 강박’에는 여러가지의 형태가 있습니다. OCD (obsessive compulsive disorder)이라고 잘 알려져 있는 강박장애, 의미가 없는 물건도 버리지 못하는 저장장애 (hoarding disorder), 신체적 결함에 집착하는 신체변형장애 (body dysmorphic disorder), 손톱이나 머리를 지속적으로 뜯는  발모광 (trichotillomania)이나 피부뜯기장애 (excoriation) 은 모두 강박적인 생각과 행동에서 생기게 되는 심리적 장애입니다. 결벽증과 완벽주의 또한 강박의 한 형태라고 볼 수 있겠습니다.

이 모든 컨디션의 공통점은 두려움이 우리에게 “ OOO을 해야한다” 내지는 “OOO를 하지 않으면 내가 위험해진다”라는 집착에 가까운 생각패턴과 ‘규칙’을 만들게 한다는 것입니다. (예: 내가 지금 당장 손을 닦지 않으면 난 감염이 되어 죽을것이다,” “내가 지금 알파벳 순서대로 책을 정리하지 않으면 분명 나쁜일이 벌어질 것이다”). 그 규칙은 건강하지 않은 행동이나 생활습관으로 이어지고 그것이 지속되었을 경우 생활에 큰 지장을 주게 됩니다. (예: 오전 대부분의 시간을 손을 닦고 또 닦는 데에 허비한다, 책정리를 “완벽하게” 하느라 잠을 못잔다).

그렇다면 왜 우리는, 또 무엇이, 이러한 강박적인 규칙을 만들게 하는 것일까요?

연구결과들을 종합해보면, 많은 강박장애를 가지고 살아가는 사람들에게서는 유난히도 미래의 불확실함을 견디지 못하는 성향이 보인다고 알려져 있습니다. 미래에 있을 수도 있고 없을 수도 있는 위험요소에 과도하게 불안함을 느낀다는 의미이지요. 그 이유는 미래의 위험의 대상 (threat)그 자체를 과대평가 해서 그런 것일 수도 있고, 또한 그 대상의 발생 확률 (risk)을 과대평가해서 그런 것일 수도 있습니다. 그렇다면 ‘강박’으로 이어지는 이 불안함은 어떻게 접근하여 다스려볼 수 있을까요?

먼저, 잠시 시간을 두고 이 ‘불확실한 미래’라는 컨셉에 대하여 생각할 시간을 가져봅니다.
미래가 불확실하다, 미래는 [대부분] 나의 컨트롤 밖에 있다… 여기에 동의하시나요? 우리가 불안함을 느끼게 되는 요소들은 대부분 우리 컨트롤 안에 있지 않은 부분이 커서 그렇지요 (만약 동의하기 어려우시다면 생산적인 걱정과 비생산적인 걱정에 대하여 읽어보세요 링크)
불과 두달 전까지도 저는 우크라이나 전쟁으로 이렇게 많은 사람들이 죽게 될 줄은 몰랐습니다. 2019년의 우리는 코로나라는 판데믹이 시작될지 모르고 있었을 것입니다. 그렇지요? 다시 밑의 아이디어를 한번 곱씹어보세요:

이 세상은 불확실하고, 미래에 무슨 일이 생길지 나는 알 수 없다.

이 사실을 인정하고 받아드릴때 우리는 어느정도 ‘강박’에서 자유로워질 수 있습니다. 우리가 위험한 [미래의] 상황을 컨트롤 하려는 ‘강박적’인 ‘규칙’이 별 힘이 없다는 것을 더욱 강력하게 인식할 수 있게되기 때문입니다. 너무 비관적으로 들린다는 생각이 드시나요? 사실 그렇지 않습니다(!) 이 다음 부분이 매우 중요하니 한번 생각해보시길 바랍니다. 이러한 불확실한 세상 (=내가 언제든 위험에 처할 수도 있는 이 세상)임에도 불구하고 왜 나는 열심히 살아나가고 있을까요? 이 불안정한 세상에 살아가는 데에 도움이 될 수 있는 만트라 (mantra; 주문)를 하나 제시해보겠습니다.

이 세상은 불확실하고, 미래에 무슨 일이 생길지 나는 알 수 없다.
그리고 나는 이러한 불확실한 미래를 포용하며 살아나갈 의지가 있다.
왜냐하면 예측할 수 없는 위험에 집착하며 시간을 보내면서 현재 눈앞에 놓인 아름다운 삶을 놓치고 싶지 않기 때문이다.

 (물론 이 만트라를 가장 나에게 효과적이게 수정하시는 것도 좋습니다.
예:
이세상은 불확실하고, 나는 정말 병균에 노출이 되어 죽게될 수도 있다.
그리고 나는 결국 죽게될 수도 있다는 불확실함을 포용하며 살아나갈 의지가 있다.
왜냐하면 매일 너무 많은시간을 손을 씻거나 걱정을 하는데 허비하면서 현재의 삶을 충만하게 살아나가지 못하고 있기 때문이다.)

 

현재 강박장애에 가장 효과가 좋은 치료법은 인지행동치료 (cognitive-behavioral therapy)로 보고되고 있습니다. 이 치료법은 내담자를 불안을 초래하는 요소에 노출을 시키고 강박적인 생각이나 행동을 하는것을 [다른 효율적인 방법으로 대체하여] 방지하는 것입니다 (더 정확한 표현으로는 Exposure and Relapse Prevention 기법입니다) (예를 들면 결벽성 강박장애가 있는 사람에게 공중화장실의 손잡이를 만지되 손을 바로 씻지 않고 그 불편함/불안함을 다스리는 스킬을 길러주는 것입니다). 물론 나의 두려움의 대상에 노출이 되는 것은 쉬운 일이 아니지만 점점 더 치료를 통해 ‘미래의 위험에 대한 포용성’을 길러나갈 수 있습니다.전문가와 함께 차근차근 치료를 접근하시는 것이 매우 중요하며, 현재 강박과 관련된 증상으로 힘든시기를 보내신다면 하루빨리 상담을 받아보시기를 권합니다.

 저의 블로그 글을 읽어주신다는 메세지가 큰 힘이 됩니다.
궁금하신점이 있으시거나 추천하실 토픽이 있으시다면 코멘트나 Contact form을 통해 연락해주시기를 바랍니다☺️

불안함 다스리기 3탄:

전쟁, 산불, 코로나, 선거…
안타깝고 어수선한 사회 이슈로 힘든 나의 마음 다스리기

매일 아침 눈을 뜨면 “오늘은 조금 나아졌으려나” 기도하며 하루를 시작합니다. 요즘 세계 곳곳에서 너무 안타까운 뉴스를 접하게 되면서 마음이 힘들어진 분들이 많을것이라 생각됩니다. 저 또한 마음이 힘든 나날들을 보내고 있기에 즉흥적으로 이 토픽을 선정하게 되었습니다. 이 어수선한 세상 속에서 어떻게 마음을 잘 다스릴 수 있을지, 몇가지 생각을 나누어 보도록 하겠습니다.

 이야기 시작에 앞서, 지금 이러한 뉴스들을 보면서 마음속에 불편하고 힘든 감정을 느끼는 것은 지극히 당연하고 자연스러운 현상이라는 것을 먼저 강조하고 싶습니다. 지금 이 사회의, 다른사람의 불행이 나에게 슬픔이나 화, 혹은 불안함으로 이어진다면 그것은 우리의 감정기능 (emotional functioning)이 매우 잘 작동하고 있다는 뜻이지요. 불안한 마음은 우리를 위험요소로부터 방어할 수 있게 대비를 시켜줄 수 있고, 슬픈 감정을 느끼는 것은 우리가 타인의 감정에 공감할 수 있는 가장 인간다운 모습을 끌어내주기 때문입니다. 이렇게 고마운 감정이 너무 충실히 작동을 해줄때 우리는 가끔 감정과의 거리를 만들어 줌으로써 마음을 다스리는 연습을 해주어야 합니다.

 Tip #1: 뉴스/소셜미디어와의 접촉을 줄입니다.

 인터넷은 우리에게 실시간으로 소식을 전해주어 매우 편리하지요… 지금 우크라가, 울진이 어떤 상황인지 궁금하고 알고 있어야 할 것 같은 마음이 들게 합니다. 하지만 무엇인가를 지속적으로 ‘확인(checking)’ 한다는 것은 사실은 우리의 불안함과 실망을 더 높이는 행동입니다. ‘확인’을 한다는 것의 궁극적인 목표는 불확실한 어떠한 미래/대상을 확실하게 만들고자 함이고 그것은 결론적으로 그 대상으로부터 우리가 자유로와지지 못하게 우리를 더 옭아맵니다. 왜냐하면 우리 삶의 대부분의 해프닝은 (특히 세계에서 일어나는 일들은) 정복을 할 수 없고 확실함을 보장할 수 없기 때문입니다. (이건 다음에 ‘강박증’ 포스팅에서 더 다루도록 하겠습니다). 그러므로 우리가 더 뉴스를 읽고 더 소셜미디어에서 새로운 소식을 찾게될때마다 우리의 마음은 더 힘들어질 수 밖에 없습니다.

또한 너무 많은 정보들을 접하게 되면서 우리는 감정적으로 과부하(overload)를 느끼게 됩니다. 하루 종일 소설 ‘젊은 베르테르의 슬픔’을 읽거나 가슴을 쥐어짜는 발라드만 듣는 다고 상상해보세요. 마찬가지로 뉴스 기사도 직접적인 감정적 자극을 주는 요소이고 그렇기 때문에 감정적 소모를 요합니다.

그러므로 지금은, 일단은, 티비나 핸드폰, 테블릿 등의 기기 사용을 줄이시고 잠시 뉴스와 소셜미디어에서의 휴식(break) 갖는 것을 권합니다. 일정한 기간동안 사이트에 접속을 하지 않는다거나 접속 빈도를 하루 한두번으로 줄여보는 것은 어떨까요?

  Tip #2: 힘든감정을 ‘생산적인’ 액션으로 전환합니다.

위에 말씀드린 방법은 절대 사회이슈에 무디어지거나 무지해지자는 의미가 아닙니다. 다만 세계곳곳의 소식들로 너무 감정적 이입을 하며 ‘비생산적이게’ 우리의 정신적 건강을 희생하지 말자고 권하는 것입니다. 그렇다면 어떻게 나의 이 정의로운 감정을 ‘생산적이게’ 활용할 수 있을까요? 먼저 예전에 말씀드린 ‘생산적인 vs. 비생산적인 걱정’에 대한 컨셉으로 다시 돌아가보겠습니다 (링크). 기억하시나요, 우리가 가지고 있는 불편한 마음을 ‘생산적이게’ 잘 활용하려면 그 감정이 불러오는 욕구 (urge)를 실행할 수 있는 행동으로 전환시킬 수 있어야 합니다. 예를 들면, 우리가 전쟁을 끝낼 수는 없지만 (=비생산적인 욕구), 전쟁으로 피해를 본 난민들을 위하여 기부를 할 수는 있습니다 (=생산적인 행동). 코로나를 당장 완전 종식 시킬 수는 없지만 (=비생산적인 욕구), 외출시 마스크를 쓰고 다니며 적절한 거리두기를 실행할 수는 있습니다 (=생산적인 행동). 단번에 세상을 바꿀 수 있는 힘은 없더라도 가능한 선에서 영향력을 발휘를 할 수 있음을 인정하고 나의 행동에 가치를 둘 수는 있는 것입니다.
슬픔, 화, 불안함, 이와같은 감정들은 힘 (영향력)이 없습니다. 우리의 감정을 효율적인 말과 행동으로 나타내는 그 과정에서 우리의 뇌는 감정을 슬기롭게 처리하는 과정을 배운다는 것을 기억하시길 바랍니다!

Tip #3: 나의 눈앞에 놓인 현재의 행복에 더 집중합니다.

머리속에 구글맵이나 네이버 지도같은 어플을 한번 생각해보아요. 내가 서있는 곳에서 줌아웃(zoom out)을 하면 나의 동네가 나오고, 더 줌아웃을 하면 도시, 나라, 대륙, 그리고 세계.. 이렇게까지 커질 수가 있겠지요. 지금 뉴스에서 보이는 세상은 내 눈앞에 놓여있지 않지만 존재하고 있는 더 큰 세상이라고 생각을 해봅니다. 이 더 큰 세상과 내 눈앞의 조그만 세상, 이 두가지는 공존하지만 확연히 다른 세상입니다. 여기까지 동의하시나요?
나의 큰 세상에는 전쟁이 있고 불길이 있습니다. 내 눈앞의 세상에는 컴퓨터가 있고, 나의 반려동물이 있고, 커피 한잔이 있습니다. 나의 큰 세상은 슬픔과 화와 두려움으로 가득합니다. (이러한 사실을 잠시 머리속에 되새기며 느낄 수 있는 감정을 충분히 느낄 공간을 마련하여 줍니다). 그리고 나의 작은 세상에는 향기로운 커피와 나의 안전하고 포근한 공간이 마련되어 있습니다 (이 사실 또한 잠시 머리속에 되새기며 충분히 곱씹어보시길 바랍니다). 이 두가지는 둘 다 사실일 수 있지요. 그렇기 때문에 지금 나의 감정도 두가지일 수 있습니다. 이렇게 말입니다:

1.     지금 세상에 일어나는 일들 때문에 나는 마음이 아프고 슬프다.

그리고

2.     나는 지금 내 앞에 있는 커피 한잔 덕분에 행복함을 느낄 수 있다.

내가 컨트롤 할 수 없는 걱정에 휩쓸려 지내거나 타인의 슬픔에 공감하느라 나의 눈앞의 행복을 받아드리지 못한다면 그것은 위에 말한것과 같은 비생산적인 감정일 것입니다. 사회의 분위기가 무거울때 우리가 전반적으로 느끼는 스트레스 레벨은 더 높고, 나아가서는 자극적인 뉴스 컨텐츠에 간접적으로 트라우마(trauma)와 비슷한 현상을 경험하게 될 수도 있습니다 (예: 불편한 이미지를 반복적으로 회상하게 되거나 악몽을 꾸는 경험들 말입니다). 이럴때일수록 더 기본적인 셀프케어 (수면, 식사, 휴식)에 집중을 하고 충분히 자신을 위해 시간을 할애하며 마음을 다스리는 것이 중요합니다.  (셀프케어에 관한 포스팅은 여기, 수면에 관한 포스팅은 여기와 여기에서 찾으실 수 있습니다).

어떻게 보면 오늘 이야기한 팁(tip)들도 모두 적정한 바운더리(boundary)를 두는 연습이 아닐까 싶습니다. 나와 세상의 적정한 바운더리, 그리고 나와 감정의 적정한 바운더리 연습이지요. 매번 강조하지만 일단 나 자신이 채워지고 행복할때 주변과 더 큰 사회에도 손을 뻗을 수 있습니다. 우리 함께 마음으로 (그리고 가능하다면 기부를 통해) 현재 사회와 온 세계가 평화로울 수 있기를 바라고 그리고 지금 당장의 우리의 마음도 잘 챙길 수 있기를 바랍니다 :)

 

 

 

번아웃 & 셀프케어 2탄: 셀프케어 = 나를 사랑하는 방법을 알아가기

당연한것 같지만 참 못하게 되는 셀프케어, 어디서부터 시작하면 좋을까?

셀프케어 (self care). 바쁘고 치열한 요즘사회에서 화두가 되고있는 키워드이죠. 웃프게도(?) 다들 너무 못하고 있어서 그런것은 아닐까 하는 생각이 드네요 (…). 저 또한 그동안 출산, 육아, 그리고 학교일로 매우 바쁜 나날들을 보냈고, ‘셀프케어’의 중요성을 매우 강력하게 느끼게 되었기 때문에 오늘 이 주제로 이야기를 해보는 것이 더 의미가 있는 것 같습니다☺️

셀프케어를 하려면, 일단 우리가 왜 자신을 잘 돌보지 못하고 있는지 그 장애물을 먼저 찾아보아야 합니다. 어린아이들을 보면 셀프케어를 매우 잘합니다…동의하시나요? 자기가 무엇을 좋아하는지 잘 알고 그것을 우선순위에 두고, 또 그것을 매우 확실하게 즐기기 때문입니다 (어린아이가 아이스크림을 먹기위해 하는 행동들과 그것을 먹을때 표정을 보면 알 수 있지요). 자, 그럼 셀프케어를 정말 매우 못하는 많은 어른들을 위하여 오늘은 셀프케어의 의미를 먼저 생각해보고 그 안에서 어떻게 연습을 해나갈 것인지를 찾아나가 보도록 하겠습니다.  

 셀프케어를 한다는 것은…

1.     나 자신에게 여유 (그리고 자유!)를 허용한다는 것을 의미합니다.

먼저 내가 왜 번아웃을 느꼈는지 먼저 이유를 찾아보세요. 회사업무가 많아서. 부모님을 돌보느라고. 육아로 정신이 없어서. 시험공부로 바뻐서. 아마 그 이유는 여러가지일 것입니다. 그리고 그 이유를 하나하나 분석하고 반박하여 보세요. 이렇게 말입니다:

“그래, 회사업무가 많아도 오늘은 여기까지가 적당해. 오늘 잘 쉬면 내일 더 즐거운 마음으로 집중해서 할 수 있어.”

“아이를 돌보는 것은 나에게 가장 중요한 일이야. 그리고 나 자신도 돌보아야 내가 웃는 얼굴로 아이와 놀아줄 수 있어.”

저는 테라피 일을 하며 ‘허용 (give permission)’이란 단어를 매우 좋아하게 되었습니다. 그 이유는 많은사람들이 성인이 되고 스스로를 지켜나가기 위해 수많은 엄격한 룰(rule)을 만들어 온것을 느꼈기 때문입니다. 하지만 조금 느슨하게 (lenient), 조금은 유연하게 (flexible) 생각을 스르르 풀어보세요. 그 조금의 자유가 더 많은 일을 할 수 있게 더 큰 힘으로 돌아오게 될 것입니다.

그리고 바로 이전 포스팅에서 번아웃 (burnout)과 바운더리(boundary)에 대하여 이야기해보았으니 참고해보시기 바랍니다! (링크).

2.     나의 감정을 자유롭게 느끼고 표현한다는 것을 의미합니다.

나의 감정에게 자유로워지는 것 또한 나 자신에게 자유를 허락하는 한가지의 방법입니다 (돈이 들지도 않고 특별한 도구도 필요하지 않은 매우 간단하고 당연한 자유이지요!). 감정은 꾹꾹 눌러두고 있다고 해서 해소가 되는 것이 아닙니다. 우리의 몸에 어떠한 방법으로던 누적이 되어 그것이 더 큰 고통으로 다가 올 수 있기 때문입니다. (실제로 수많은 연구결과를 보면 심혈관질환, 치매, 관절질환, 정신질환, 등등은 스트레스와 우울한 감정과 큰 연관관계가 있습니다). 그렇기 때문에 감정에 관심을 가져주고, 들여다보아주고, 돌보아주는 것이 매우 중요하겠지요. 그럼 그것을 어떻게 하면 좋을까요? 눈물이 나올 것 같을때 적절한 공간과 시간을 마련해주어 마음이 풀어질때 까지 울어주세요. 화가 날땐 그 감정을 헤아려주고 적당한 방법으로 나를 보호해주어야 합니다. 기분이 좋을땐? 최대한 그 순간을 만끽하며 음미하여야 합니다. 하하호호 웃고 춤을 추고 노래를 부르며 이 순간을 축하합니다. 이 짜릿한 순간이 흐지부지 지나가지 않도록 말이에요. 어떠한 감정을 느낄때 먼저 이렇게 이해를 하고 돌보아주세요:

괜찮아, 내가 지금 이런감정을 느끼는 것은 이상하지 않아. 당연히 그럴 수 있어.
나는 지금 내가 충분히 슬퍼할 (혹은 기뻐할, 화낼) 공간을 허용할거야.

예전에 슬픈감정을 다루는 방법에 대하여 이야기를 해본 적이 있으니 참고하세요! (링크)

3.     행복을 느끼기 위한 [구체적인] 방법을 계획하고 [꼭] 실행한다는 것을 의미합니다.

나 자신을 챙기는 것이 중요한 것은 사실 우리 모두 알고 있죠. 너무 많이 들어서 좀 식상한 컨셉일 수도 있습니다. 그렇다면 왜 실행하기가 어려운 것일까요? 그 이유는 우리가 흐릿하고 두둥실하게 생각만 하고 있고 실제로 어떻게 실천할 것인지는 생각을 해보지 않아서 그런 것일 수도 있습니다. 그리고 셀프케어 계획을 만드려면 내가 무엇을 할때 기쁨을 느끼는지를 잘 알고 있어야 하는데, 사실 많은 (바쁜) 성인들은 이것조차 잊어버린 경우도 많습니다. 그렇기 때문에 첫번째로는 ‘나의 행복 리스트’를 만들어 보는 것입니다. 만약 도움이 필요하다면 예전 블로그포스트에서 삶의 가치관에 대하여 이야기할때 사용한 워크시트를 사용해보셔도 좋습니다 (링크). 여러분은 어떤 행동을 하고 어떤 자극을 받을때 기분이 좋아지나요? 맛있는 아이스크림을 먹을때? 친구들과 수다를 나눌때? 분위기 좋은 카페에서 책을 읽을때? 너무 추상적으로 쓰지 말고 특정한 이벤트(event) 혹은 액티비티(activity)를 생각해보세요. 그리고 내가 현실적으로 어떠한 방법으로 어떠한 시간에 이것을 실행할 수 있을지를 생각해봅니다 (예: 점심시간 30분, 아이들을 재우고 한시간, 미팅 사이사이 30분). 여기까지 성공적으로 계획하셨다면 이제 이것을 ‘공식화’ 시켜야 할 단계입니다. 그 방법은요? 나의 ‘해야할일 리스트 to-do list’에 적어놓거나 날력에 표시하는 것입니다 (나와 하는 약속도 남들과의 약속처럼 중요하게 생각하는 연습이 필요합니다!) . 그리고 필요하다면, 주변사람들에게 알리고 동의와 협조를 구하는 것이 중요합니다.

(직장동료에게) “나 한시에 있을 다음미팅까지 커피한잔 마시고 올게. 전화가 오면 대신 받아줄 수 있겠니?”
(배우자에게) “나 아이들 잠들면 반신욕을 하려고해. 아이들이 깨면 돌보아줘.”
(나에게) “오늘은 여기까지 하여도 충분해. 오늘 휴식을 취하고 내일 업무를 이어나가자.”

처음에는 이 연습이 좀 어색할 수도 있습니다. 하지만 저번 블로그글의 내용을 기억하시나요? 나를 챙기려면 생각에 유연성을 기르고 나를 지키는 바운더리를 잘 만들어야 한답니다😉   

4.     그리고 셀프케어를 한다는 것은,
이 모든 것을 하면서 죄책감이나 미안함을 느끼지 않는다는 것을 의미합니다.

우리는 자라오면서 나 자신의 당장의 행복보다도 타인, 공공의 이익, 그리고 나의 성과, 등등 다른 것들을 위하여 더 노력을 해야한다는 이야기를 많이 들었을 것입니다. 그리고 그 부작용(?)으로 나 자신을 챙기는 일은 혹시 ‘이기적이고’ 심지어 ‘탐욕스러운’ 행동으로 받아드리게 되지는 않았을까요? (…저는 그랬습니다만…).  하지만 현재가 아닌, 내가 아닌, ‘바깥세상 (external world)’으로 에너지를 쓰게 됨으로써 내가 돌보지 못한 나의 몸과 마음이 힘들어 질 때가 있습니다. 그럴땐 바깥세상과 잠시 거리를 두어 나에게 다시 집중을 해보는 연습을 해보는 것이 중요합니다. 물론 이 과정에서 주변사람들이 불편하게되거나 감정이 상하게 되는 경우도 있겠지요 (예: 내가 잠시 따뜻한 커피를 즐기는 동안 아이가 혼자 놀기 싫어서 툴툴거린다거나 직장상사가 바로 일처리가 안된다며 답답해 할 수 있겠지요). 죄책감이 들 수도 있을 이 상황에서 되새겨봅니다:

나는 지금 나를 행복하게 만들 액션을 취할 권리가 있고,
그는 (그들은) 그것에 동의하지 않을 권리가 있고,
그들의 감정(화, 실망스러움)은 내가 책임져야 할 대상이 아니야.

 
중요한건, 잠시 우선순위를 나에게로 돌리자는 것이고, 필요할때 다시 그 우선순위를 다시 밖으로 돌릴 수 있는 유연성(flexibility)를 갖자는 것입니다. 기억하세요! 우리가 나에게 행복할 자유를 허용할때 그마음에서부터 셀프케어가 시작이 되는것임을요. 내가 나의 행복의 권리를 찾는 것은 당연한 일이고, 비록 다른사람이 ‘잠시’ 불편함을 느낄 수 있다 하더라도 그는 그것을 알아서 견뎌낼 것입니다. 그렇지 않나요- 우리가 타인의 감정까지도 지켜주여야할 의무는 없습니다.

언젠가부터 나를 사랑한다는 것이 조금은 어색하고 간지럽게 느껴지는 컨셉이 되었을지도 모르지만 사실 즐거운 인간관계의 시작도, 삶을 풍요롭게 사는 가장 첫단계도 나 자신을 행복으로 채워넣는 것이 아닐까 싶어요. 오늘부터 행복해지기를, 자신에게 허용해보시기 바랍니다!

번아웃 & 셀프케어 스페셜 1탄: “적당하게” 바운더리 유지하기

 인간관계, 일,  나의 또 다른 ‘부캐’들로 부터 나를 보호하는 연습

‘본캐’ (나의 본/메인 캐릭터)와 ‘부캐’ (보조 캐릭터)는 유재석이나 이효리만 가지고있는 것이 아닙니다. 우리도 사실은 수많은 역할들 (e.g., 나 [김현], 엄마, 직장인, 주부)을 하며 살아가고 있지요. 나를 행복하게 만드는 이 역할들이 때로는 나를 너무 바쁘고 힘들게 만들기도 합니다. 혹시 공감하시나요? 안타깝게도 현대인들에게 많이 보이는 증상이고, 그래서 요즘 ‘번아웃burnout’ 그리고 ‘셀프케어self-care’이라는 두 단어가 핫한 키워드가 되고 있는것 같습니다. 왜 현대사회를 사는 우리가 번아웃에 취약하고 어떻게 셀프케어를 통해 우리의 웰빙을 더 지킬 수 있을지 조금 자세하게 이야기 해보도록 하여요 :) 

‘번아웃 burnout’은 우리가 ‘책임감을 느끼는 일/역할’들로 과부하 되어 정신적, 육체적 스트레스를 느끼는 것을 뜻합니다. 몸과 마음이 “그만좀해!!!”라고 외치는 것이지요. 또한 번아웃 증상을 예방하고 개선하기 위해서 자기 자신을 잘 돌보아야 한다는 ‘셀프케이 self-care’이라는 컨셉이 등장하였습니다. 셀프케어라…너무 중요하고 말이야 쉽지요. 하지만 이 두리뭉실하고 애매모호한 컨셉을 어떻게 실행에 옮길 수 있을까요?

일단, 셀프케어를 통하여 번아웃을 줄이려면 나를 잘 보호하여야 합니다. 나의 시간, 나의 에너지, 나의 웰빙, 이 모든것을 말이에요. 그러려면 외부에서의 압력이나 자극들에서 조금 더 자유로져야 하겠지요. 그리하여 오늘 나누어보는 번아웃 시리즈의 첫번째 타겟target은 경계선/바운더리boundary 만들기 입니다. 내가 ‘해야할일들’로 부터 조금씩 감정적, 육체적, 사회적 거리를 두어보는거지요. (거리두기 라는 컨셉은 코로나로 인해 이제는 조금 익숙해지셨지요? ^^) 그럼 무엇으로부터 마음의 거리를 두어야 할까요? 

1.     인간관계에서 ‘적당한’ 바운더리를 두기:

가끔 우리는 효율적이게 “No”를 못해서 많은 일들을 떠맡게 됩니다. 직장상사가 툭 던지고 난 파일, 친구의 부탁, 가족의 심부름… 이런것들도 다 쌓이게 되면 번아웃이 될 수가 있겠지요.매우 필요한 일이고 내가 꼭 하여야 하는 일이 맞는다면 그건 할일 중에서도 ‘우선순위’에 넣어두고 하나씩 해결해 나가는 것이 맞겠습니다. 그렇지만 그게 아니라면, 거절을 잘 하는 방법도 필요합니다 (혹은 잘 미루는 것도 방법이지요).

우리가 거절을 잘 못하는 이유 중 하나는 성실하게 보여져야 하기 때문에, 혹은 “좋은사람”이여야 하기 때문이라는 강박적인 생각이 있어서 그런건 아닐까요? 우리 문화에서는 거절=이기적 이라는 암묵적인 공식이 있어서 그럴것 같기도 합니다. 하지만 조금만 더 유연하게 생각해 보도록 해요. 단호하고 의견이 분명하다는 것이 꼭 공격적이고 이기적인 것만은 아닙니다. 둘은 성격의 다른 측면dimension을 나타내는 것입니다. 우리는 의사표시를 하면서도 자상함을 동시에 나타낼 수 있습니다. 우리는 다정하고 예의있지만 자신있는 말투로 우리의 의견을 표현할 수 있고 거절도 부드럽게 할 수 있는 것이지요 (예, “그래, 지금 도움이 필요한 것 같구나. 내가 요즘 맡은일들이 많아서 좀 과부화된 상태인데 혹시 다른사람이 대신 이 일을 맡아줄 수 있는 것인지 물어봐줄 수는 없겠니?”) 밑에 도표도 한번 참고해보세요. 어떤 방식의 의사표현이 나와 잘 맞는다는 생각이 드시나요? :)

2.     해야할 일의 양에 바운더리를 두기:

위에서는 다른사람이 나에게 할일을 주는 경우에 대하여 이야기 해 보았습니다. 하지만 정말 실제로 내가 해야하는 일이 많다고 느껴지고 내가 그 일을 다 하겠다는 슈퍼히어로같은 마음자세를 가지고 계신다면요? 잦은 야근. 집에서도 일. 주말에도 일… 이 중 하나라도 해당되시나요? 가끔은 이런 경우가 있을 수 있다 하더라도 지속적으로 이러한 ‘일 중독’ 상태에 접어들면 그것이야말로 번아웃으로 가는 하이웨이라고 생각합니다. 한번 스스로에게 물어보세요:

 “나 정말 이렇게 많이 일 해야하는 거니 (아니면 일을 조금 줄여도 되는거니) ? 꼭 나만 할 수 있는 일이니 (아니면 다른 팀원들과 나누어도 되는거니)? 꼭 지금 끝내야 하는거니 (아니면 나누어서 조금 천천히 해도 되는거니)? “

밑에 리스트가 해야할일의 우선순위를 정하는 데에 도움을 줄 수도 있습니다." 내가 뭐든지 다 해내는 영웅이 되어야만 하는 것인지, 아니면 내가 정말 그 많은 일들을 다 하여야만 성실하다고 인정 받을 수 있는 것인지 한번 생각해보세요. 아마도 많은 경우 내가 “꼭” 해야한다고 느끼는 일들은 조금만 유연하게만 생각해도 줄여나갈 수 있을 수 있는 일들일 것 같은데요 ;)

간혹 어떤분들은 “문화적인 이유때문에” 일 거절을 못하고 부탁을 거절하지 못한다고 말씀하실 것입니다.
물론 우리가 익숙하던 것에서 벗어나는것은 쉬운일이 아니지만 변화가 불편하다고 안좋은 패턴을 바꾸지 못한다면 우리는 번아웃의 싸이클에서 벗어나기 힘들어 질수도 있겠지요 (상황이 나아지길 기다릴수 밖에요). 또한 어떤 직업은 특성상 일이 한꺼번에 바쁘게 밀려오고 또 갑자기 한가해지기도 합니다. 그럴때에는 쉴 수 있을때 맘껏 즐기고 재충전하면서 바빠질 시기에 대한 마음의 준비를 해놓아야겠습니다.

오늘 포스팅에서는 일단 나를 먼저 보호하는 방법 먼저 이야기를 해보았습니다 (i.e., 번아웃 예방). 다음 포스팅에서는 좀 더 액티브하게, 내가 나서서 나를 케어하는 방법을 이야기를 해보도록 하겠습니다 (i.e., 셀프케어 장착). 그리고 기억하세요, 내가 먼저 나를 잘 지키고 내가 행복하고 충족이 되어야만 더 다른사람을 돌볼 수 있는 에너지가 생겨납니다. 셀프케어를 먼저 하시고, 유you, 그리고 they- care로 넘어가 보시는 것이 어떨까요 :)

2021년 하반기 업그레이드 프로젝트: 나의 삶의 컨트롤을 [다시] 쥐기

My values. 지금 나는, 나의 가치관에 맞게 살고 있을까?

열심히, 또 정신없이 살다보면 나의 삶에 방향에 대하여 불확실해질 때가 있고, 지오디오빠들의 노래 가사와 같은 질문들을 하게 되기도 하지요: “나는 왜 이 길에 서있나, 이게 정말 나의 길인가, 이길의 끝에서 난 웃을 수 있을까?” 불행하지도 행복하지 않을때, 뭔가 내 삶의 주체가 내가 아닌 것 같은 생각이 들때, 저는 삶의 ‘가치관 value’에 대하여 생각해 보는 시간을 권합니다. 뭔가 인생에서 큰 결정을 내려야 할때도 도움이 되는 연습이지요. 지금 여러분은 만족하는 삶을 살고 계신가요?

‘삶’이란 여러가지 측면이 있지요. 나의 직업도 나의 삶을 만드는 큰 일부이고, 가족관계, 취미활동, 모두 ‘나’와 ‘나의 삶’을 만드는 중요한 요소입니다. 내가 그중 중요하게 여기는 몇가지만 충족이 되어도 우리는 만족스럽고 풍요로운 삶을 살 수 있지 않을까 싶은데요, 현재의 삶을 살짝 ‘체크인’하는데에 도움을 줄 수 있는 워크시트worksheet 하나를 준비하였습니다 (링크: https://static1.squarespace.com/static/5f98dd49fc08965e7b06cfac/t/60d78dd50bbfa037ce2fe457/1624739285241/%E1%84%82%E1%85%A1%E1%84%8B%E1%85%B4+%E1%84%89%E1%85%A1%E1%86%B1%E1%84%8B%E1%85%B4+%E1%84%82%E1%85%A1%E1%84%8E%E1%85%B5%E1%86%B7%E1%84%87%E1%85%A1%E1%86%AB_worksheet.pdf ). 먼저, 각자의 ‘삶 life’을 정의하는 많은 요소들을 하나씩 찬찬히 들여다보고 그 각각의 요소들 속에서 나의 삶의 가치를 찾아봅니다.

 예를 들면, ‘자기개발’은 나에게 어떠한 의미이고 나의 삶에 어떠한 영향을 주나요? 나의 삶의 만족도를 어떻게 결정짓나요? 자기개발을 통하여 나는 어떠한 사람이 되고 싶은가요? 한번 생각나는대로 적어보세요.

이러한 모든 것들을 통틀어 보았을때, 지금 현재 ‘자기개발’이라는 한 측면이 나의 삶에 가져다 주는 가치는 얼마나 큰 비중을 차지할까요? 한번 0에서 10까지 점수를 매겨서 오른쪽 위 작은상자에 적어보세요 (0=전혀 중요하지 않다, 10=제일 중요하다).  

그렇다면, 다음 질문입니다: 지금 현재 나는 얼마나 이 ‘가족관계’ 속 가치에 맞는 삶을 살고 있나요? 또 다시 점수를 매겨서 이번에는 아래 상자에 적어보세요 (0=전혀 아니다, 10=매우 가치관에 기반한 삶을 살고 있다). 위와 같은 절차를 각 상자 (삶의 측면)에 해보세요 (해당이 되지 않는 부분이라면 건너뛰셔도 됩니다 ).

 완성된 워크시트를 찬찬히 들여다 보고 무슨 생각이 드셨나요? 나의 ‘가치관’이 무엇이고, 또 내가 현재 ‘가치관에 맞는 삶’을 살고 있는지 돌아볼 기회가 되셨나요? 간혹 어떤 사람들은 나의 가치관/이상적인 삶은 너무 현실과 달라서 괴리감이 느껴진다던지 슬픈마음이 생긴다는 이야기를 합니다. 하지만 여기서 나아가 제가 한가지 더 당부의 말씀을 드린다면, 조금만 생각에 유연성을 가지자는 것입니다. 만약 지금 금전적인 어려움으로 여행을 못하고 멋있는 집에 살지 못하고, 그것으로 인하여 삶에 불만족을 느낀다면, 여행과 좋은집이 우리의 어떠한 가치관에 부합하는지를 조금 더 고민해보자는 것입니다. 만약 여행을 가는 것이 나에게 ‘새로운 세계를 보게 해주는 짜릿함’을 준다면, 그 가치를 꼭 비싼 여행 패키지로만 충족시킬 수 있는 것일까요? 아니면 더 조그맣지만 실현 가능한  한발자국을 통하여도 그 가치를 키워나갈 수 있는 것일까요? (예: 국내 새로운 여행지를 다녀온다, 새로운 취미생활을 가져보고 새로운 사람들을 만나본다). 그래도 부족하다고요? 그러면 정말 내가 세워놓은 ‘가치관’이 나를 위한 것인지, 남의 눈에 좋아보이는 가치관인지 한번 생각해보시는 것도 권합니다. 어느샌가 우리는 사회 혹은 남의 가치관을 내것처럼 받아들이는 것에 익숙해져 있을지도 모르기 때문입니다.

 조금 어려운 컨셉이지요? 아마도 나 자신을 알아가는 것, 내가 무엇을 좋아하는지 알아가는 것은 평생 해나가야하는 숙제일지도 모르겠습니다. 하지만 내가 원하는 삶을 찾고 그에 맞는 방향으로 향하다 보면 우리는 조금 더 풍요로운 매일매일을 살게 될 것이라 믿습니다 :) 사실 이렇게 나의 현재의 ‘가치관’을 통하여 삶을 재조명해보고 더 나은길로 변화시켜 보는 것은 “Acceptance and Commitment Therapy”라는 테라피의 일부분 입니다. 관심이 있으신 분들은 주변에 ACT 전문 테라피스트를 찾으셔서 조금 더 체계적으로 도움을 받아 보실 수 있으실거에요~

Mindfulness. 관심은 가지만 시작이 어렵다면?

생활 속에서 ‘정말’ 쉽게 하는 Mindfulness (마음챙김) 연습

저번 포스팅에서 mindfulness를 소개 한 이후 관심을 가져주신 분들이 계셔서 조금 더 추가해서 올려보려고 합니다. 이전 포스팅에서 말씀 드렸지요 (링크: www.kimhyunphd.com/psychology/-1-mindfulness). Mindfulness는 1) 내가 현재 속해 있는 시간과 공간에 초점을 맞추는 것이고, 2) 나의 흘러가는 생각에 어떠한 판단이나 구속을 두지 않는 것입니다. 나의 신체 감각에 하나씩 집중 할 때 가장 효과적이게 나의 생각을 현재로 데려올 수 있다고 말씀 드렸었지요 

시간과 공간을 따로 마련하여 하는 기본적인 연습을 하는 것이 가장 효과적이고 집중적으로 연습을 시작해 볼 수 있는 방법이기는 하나, 가끔 몸도 마음도 너무 바쁘면 하루 10분 시간을 내어 마음챙김을 시작해 볼 생각이 들지도 않지요. 창의적으로 나의 일상 루틴에 잔잔히 스며들게 연습을 하여 ‘mindfulness 근육’을 기르는 방법을 생각해 보도록 하겠습니다. 언제 어떻게 시작하여 볼 수 있을까요? 

1.     출퇴근 시간에

버스에서, 지하철에서, 도로에서. 어차피 써야하는 시간 멘탈운동을 조금씩 끼워 넣어 보시는 것은 어떨까요? 창밖으로 들리는 소리, 내가 걸으면서 내는 발자국 소리와 그 느낌, 카페를 지나가며 맡는 커피향기 등등에 집중을 해보시는 거에요. 내 주변에 웅성웅성 바쁘게 세상이 돌아가는 소리가 들리면 그것도 흥미롭게 한번 귀기울여 집중해보세요.

2.     산책 (혹은 운동) 도중에

잔잔하게 부는 바람, 내가 들고 있는 테이크아웃 커피의 맛, 멀리서 뛰어노는 아이들의 모습. 산책 그 자체가 스트레스 해소에 도움이 많이 된다고 알려져 있습니다. 산책을 하는 동안만이라도 회사에 두고 온 일거리나 집안일 같은건 잠시 내려두시고 혼자의 시간에 집중해 보는 연습을 해보시길 바랍니다.

3.     집안일을 하며

하기 싫은 집안일을 하면서도 우리는 온 마음과 정성을 다하여 그시간을 힐링의 시간으로 만들 수 있습니다. (어지럽혀져 있는 것을 정리하며 복잡한 내 마음을 정리한다고 생각해보시는 것은 어떨까요?) 책장의 책이 바르게 정리되는 것에 집중하며 쾌감을, 뽀얀 먼지가 쌓였던 곳을 시원하게 걸레로 닦아내는 뿌듯함을 그순간 온전히 느껴보세요.나의 주변이 정리가 되면 일단 나의 환경에 더 컨트롤을 가진것 같은 느낌이 들기도 합니다. 설겆이 또한 제가 좋아하는 mindfulness의 시간을 주는 집안일거리 입니다.

4.     육아 도중에

육아 도중에는 무엇을 동시에 할 수가 없는 것 같지만, 여기 몇가지 팁이 있습니다. 아이의 촉감놀이를 돕는 장난감을 함께 가지고 놀며 그 느낌에 집중해 보세요 (슬라임, 플레이도우, 모래, 비누거품 등등이 있겠습니다). 그 장난감이 주는 웃긴 느낌, 즐거워하는 아이의 표정, 깔깔거리는 웃음소리… 사실 우리의 마음이 다를 곳으로 향하고 있다면 놓치기 쉬운 행복의 순간입니다. 어린 아이들은 사실 mindful한 자세를 가지고 있습니다. 매번 그 순간에 진심이지요. 우리도 그점을 본받아서 아이처럼 그 순간을 가득 채워서 즐길 수 있기를 바랍니다. 그리고 기억하세요, 아이가 훌쩍 커버리기 전에 우리는 아이의 지금 모습을 만끽하여야 합니다.

5.     샤워/목욕을 하면서

사실 이렇게 쉽게, 매일 mindfulness 연습을 할 수 있는 공간/시간이 또 있을까 싶습니다. ‘물’처럼 매우 직접적이고 확실하게 촉감을 전달하는 도구도 흔치 않고요, 온도, 소리, 모두 우리를 현재로 데리고 오는데 큰 역할을 할 수 있습니다. 지친 하루의 끝에 따뜻한 샤워를 하면서 몸이 스르르 녹는 것을 느껴봅니다. 그리고 내가 좋아하는 향기의 샴푸나 바디워시를 사용하고 그 향을 만끽 하는 것도 매우 효과적인 방법이겠지요.

 저는 오늘 여기서 몇가지 간단한 예를 들어보았지만, 사실 mindfulness는 부담을 가질 것이 아니라 어디서나 어떠한 방법으로도 쉽게 해 볼 수 있는 연습입니다. 잠시나마 우리의 마음을 현재의 기분 좋은 자극으로 데리고 올 때 (그것이 특별하지 않는, 매우 일상적인 일일지라도) 우리는 더 현재의 감사함을 느끼게 되고 더 우리 현재의 삶에 컨트롤을 갖게 됩니다. 여러차례 강조하지만, 이러한 연습이 반복되고 더 쉽게 이루어질수록 우리는 우리의 방황하는 마음을 더 빠르고 쉽게 바로잡을 수 있게 됩니다. 튼튼한 마음 만들기, 어렵지 않지요?

 다음 포스팅은 우리 각자의 가치관(value) 을 찾으며 더 풍요로운 삶을 사는 방법에 대해 나누어 보도록 하겠습니다. 감사합니다!

강한멘탈을 기르는 연습 #1: Mindfulness

하루한알 영양제처럼, 스쿼트처럼 챙겨서 해야하는 마음운동

 요즘 제가 일도 바빠지고 시험 준비 중이라 글이 조금 뜸했습니다. 바쁘고 스트레스가 높아진 상황에서도 마음의 여유를 찾으려는 노력을 하는 중인데, 머리도 식힐 겸 오늘 제가 매일 사용하는 멘탈관리 방법을 나누어 보도록 하겠습니다 :)

 마음챙김mindfulness. 많이 들어보신 컨셉이지요? 마음수련의 가장 기본적인 연습이라고 저는 생각합니다. 최근 몇년전부터 미국에서 매우 ‘핫’하게 거론이 되고 있는 셀프케어 방법이기도 하지요. 선물가게에 가도, 책방에 가도, 항상 거론되는 이 트렌드. 도대체 무엇인지 알아보고 왜 많은사람들이 열광하게 되었는지, 우리도 한번 배워볼까 해요.

Mindfulness를 연습하며 무얼 얻을 수 있을까요?

많은 연구결과들에 따르면 현대인들은 굉장히 많은 시간을 ‘현재’가 아닌 과거나 미래에 집중을 하며 보내고, 그러한 ‘방랑하는 마음wandering mind’는  많은경우 우울하거나 불안한 감정을 초래한다고 알려져 있습니다. 현재의 상황과 시간을 즐기지 못하고 눈앞의 행복을 놓쳐버리게 만들기 때문이지요. 생각해보면 우리가 부정적인 감정을 갖는 이유는 대부분 지금 현재 느끼는 경험때문이 아니라 슬프고 화가났던 기억들, 혹은 미래에 다가올 수도 있는 불행에 대한 것들이 아니었나요? Mindfulness는 우리가 그렇게 바쁘게 현재로부터 도망가려는 우리의 생각을 다시 현재로 불러오는 노력입니다.

 일단, mindfulness는 ‘기술’ 입니다. 단시간에 적은 노력으로 이루어지는 것이 아니지요. 저는 이 기술을 ‘근육’에 표현을 하는데, 그 이유는 우리가 꾸준히 조금씩이라도 연습을 하는 습관을 가져야 ‘mindfulness 근육’을 키울 수 있기 때문입니다. 사실 정말 제대로 기술을 익히고 싶으신 분들은 공식적인 수업이나 워크숍을 통하여 매우 좋은 효과를 보실수 있지만, 오늘 제가 나누는 부분은 단순한 인트로덕션이자 미리 시작해 볼 수 있는 기본적인 방법 정도로 생각해보시면되겠습니다.

 Mindfulness의 가장 중요한 코어 컨셉은 앞서 말씀드렸다 싶이 1) 현재 (여기, 지금)에 집중하는 것이고 또한 2) 나의생각을 어떠한 ‘좋다/나쁘다’라는 평가가 없이 객관적으로 들여다 보는 것입니다. 연습을 돕기 위해 간단한 가이드라인을 적어보았습니다:

눈을 감고 편안한 자세로 앉습니다.

그리고 깊은 숨을 들이쉬고 내쉽니다. 따뜻하고 시원한 공기가 들어왔다 나가는 것을 느끼면서 현재 내가 숨쉬고 있다는것을 인지하여 보세요.

 만약 나의 생각이 ‘호흡’이 아닌 다른곳으로 가려고 한다면 (예, “저녁에 무얼 먹지?”,“내가 어제 수업시간에 한 질문은 바보같았어”), 그저 ‘아, 내가 지금 다른 생각을 하고 있구나”라고 인식하여주시고 그 생각을 내 머리에서 가볍게 집어내서 다른 곳으로 보낸다는 상상을 해보세요. 우리의 생각은 원래 움직이는 것이 정상이고 그것에 대해 자책하거나 불편하게 느끼실 필요가 없습니다.

 어느정도 호흡이 고른상태가 되고 마음의 편안함이 느껴지면 신체의 모든 감각을 이용하여 내가 지금 있는 환경을 몸으로 직접 느낍니다.

먼저 지금 앉아계신 방/공간을 상상해 보세요. 가구배치는 어떻게 되어있는지, 나는 그 공간의 어디쯤에 위치해있는지를 눈을감고도 머릿속으로 그려보세요.

지금 무슨 그 공간에서는 무슨 냄새가 나는지 (로션냄새, 커피), 온도는 어떤지 (따뜻하다, 춥다), 무슨 소리가 들리는지(새소리, 밖에서 나는 아이들소리), 입안에서만 무슨 맛이 느껴지는지 (커피, 아무 맛도 나지 않는다), 그리고 내 몸이 앉아있는 의자가 어떻게 몸에 닿는지, 그 기분은 어떤지 (푹신하다, 엉덩이가 무겁게 느껴진다). 모든 감각을 이용하여 내가 지금 현재, 이 공간에 있음으로 온전하게 느껴보세요.

 그리고 다시 한번 내가 무슨 생각을 하고 있는지 한번 들여다보세요.

만약 지금 현재와 감각에 집중하는 대신에 다른 생각을 하고 있다면, 괜찮습니다. ‘아, 내 머리가 나를 다른 생각으로 데려가는구나”라고 알아채고 다시 그 생각을 살짝 꺼내서 머리 밖으로 보내봅니다. 기억하세요, 나의 생각에 대해 평가를 할 필요가 없습니다. 현재에서 달아나려는 마음을 알아채고 다시 잘 달래며 현재로 데려오는 것이 중요합니다.  우리의 마음은 개구지고 궁금한 것이 많은 아이와 같습니다. 화를 내지 말고 잘 타일러 젠틀하게 다시 현재로 데려오면 됩니다.

처음에는 조금이라도 시간을 내시어 위에 말씀드린대로 연습을 해보시기 바랍니다. 도망가는 마음을 현재로, 젠틀하게 데리고 오는 것은 처음에는 매우 어려운듯 합니다. 하지만 여러분의 연습과 수련을 통하여 이 mindfulness 근육을 키우고 기술로 장착하여 언제든 유용하게 쓸 수 있게 됩니다. 설겆이를 하다가 스트레스를 받은 내 자신을 발견한다면 숨 한번쉬고 마음을 지금 현재 손가락 사이에 흐르는 물로 데려올 수 있습니다. 버스를 타고 가다가도 숨 한번을 시작으로 미래에대해 걱정을 하는 나의 마음을 현재로 데리고 와서 걱정과 현실을 분리시켜 볼 수 있습니다.

Mindfulness는 제가 육아를 하고 일을 하며 정말 자신을 돌볼 수 없을때도 마음의 여유를 찾기 위해 자주 사용하는 방법이고, 심리학자들이 스스로도 멘탈관리를 위해 유용하게 쓰는 비법이라고도 생각하시면 되겠습니다 ;) 앞으로 하나씩 다양한 방법의 mindfulness 연습을 소개시켜 드리도록 하겠습니다.
질문이 있으시면 언제든 코멘트나 Contact을 통해 연락 주세요. 오늘도 mindful한 하루 되시길 바랍니다!

 

수면의 과학 2탄 (불면증)

지속적으로 잠에 들기 어렵다면 시도해 볼 것들

열심히 하루를 살고 잠을 청하려고 침대에 누웠는데 잠은 오지 않고…양도 세어보고 이런저런 노력을 해보며 잠을 청하는데 오히려 정신은 더 말똥말똥해지는, 그런 경험을 누구나 다 해보셨을 것 같습니다. 잠이 오지 않는 밤은 참 힘들지요? 가끔가다 한번씩 불면의 밤이 있는 것은 정상적인 일이나 이 증상이 지속되면 일상의 모든 부분이 조금씩 망가지는 것 같은 느낌이 듭니다. 감정조절도 어려워지고 집중력도 저하되고, 하루종일 피곤하지요. 안타깝게도 현대인들에게서는 불면증이 참 흔히 보이는 현상이 되었습니다. 요즘 무엇때문에 잠들기가 어려우신가요? 밤이 무섭게 만드는 불면증, 일단 원인을 알아보면 증상을 개선하는데에 큰 도움이 됩니다.

잠에 들기가 어려운 이유를 한번 생각해보시고 그에 맞는 팁tip을 한번 참고해보세요:

• 첫째, 생각이 많아서, 걱정이 많아서 잠들기 어렵다면? Tip #1 + Tip #2

• 둘째, 피곤했어도 침대에 누우면 잠이 달아난다면? Tip #2 + Tip #1

• 셋째, 환경적인 요인 (소리, 옆사람의 움직임, 온도) 때문에 불편하다면? Tip #3

• 넷째, 아무리 늦은밤이 되어도 특별한 이유가 없이 잠이 오질 않는다면? Tip #4

• 다섯번째, 몸의 통증이나 불편함으로 인해 잠들기 어렵다면? Tip #5

이 중에 하나라도 해당이 되시나요? 그럼 한번 밑에 설명해놓은 방법들을 연습해 보시길 권합니다. 물론 모든 팁들을 다 읽어두시면 도움이 될 것입니다 😊

Tip #1: 잠들기 전에 생각을 최대한 비우기

저번주 포스팅 (www.kimhyunphd.com/psychology/-1- )에서 말씀드렸다 싶이, 우리 몸의 수면 싸이클들이 ‘잠’이라는 싸인을 보낼때 가장 효율적으로 이루어집니다. 몸과 마음이 가장 이완된 상태를 만드는 것이 도움이 된다고 말씀 드렸지요. 걱정거리나 생각거리는 따로 시간을 마련해두어서라도 미리 다 생각하거나 기록해두고,  쉽게 잠을 이룰수가 없으면 억지로 자려고 하지 말아야 합니다. 하지만 걱정거리가 끝이나지 않는다면요? 어차피 그시간에 당장 걱정을 한다고 해서 해결될 문제가 아닐것입니다 (‘비생산적인 걱정’에 대한 포스팅 참고: www.kimhyunphd.com/psychology/te9q1ubv4zm1hmdgotunhcb63ls44l). 자기전에 일기를 쓰면서 생각을 정리해두고 “오늘은 여기까지. 내가 당장 할 수 있는 일이 없구나. 필요하면 내일 더 걱정을 해보아야지”라고 매듭을 지어보는 연습을 하시는 것이 중요합니다. 처음에는 좀 어색하고 어렵게 느껴질테지만 이것도 수련을 통해 점차 쉬워지게 됩니다.
특히 “내가 오늘밤 잠을 못자면 내일 큰일이 날것이다”라고 미리 걱정을 한다면 불안함만 커지고 수면을 더 방해하게 되기 때문에 그러한 생각들을 어루만져주고 좀 더 유연하게, “내가 오늘밤 많이 못자도 난 내 업무를 다 마칠 수 있고, 내일밤 일찍 자면돼” 이렇게 바꾸도록 노력해보는 것입니다. (Fact: 하루쯤 잘 못잔다고 하여도 우리의 업무수행능력이 무너지는 것은 아닙니다. 밤샘공부를 하던 학생때도 갑자기 피곤하여 기절을 한다거나 뇌가 고장나는 일은 없었지 않았나요?^^)

Tip #2: 침대와 침실은 오직 수면을 위해서 사용하기

혹시 ‘파블로브의 개’ 실험을 아시나요? 심리학에서 말하는 고전적 조건형성classical conditioning의 매우 대표적인 예 이죠. 개에게 매번 밥을 주기 전 종을 울렸더니 어느덧 그 개는 종소리만 들어도 밥이 올것이란 기대에 침을 흘리게 되었습니다. 어느순간 “종소리=밥”이란 연결고리가 만들어지고 기대를 하게 되는 것이지요. 우리의 몸과 마음도 어떠한 자극stimulus과 반응response를 연결짓느냐에 따라 ‘조건 형성’이 될 수가 있습니다 . 이 패러다임을 수면습관에 적용을 해보도록 하겠습니다. 침대에서 오직 잠만 잘 경우 침대는 ‘잠을 자는 공간’ 혹은 ‘잠을 불러오는 공간’으로 우리 뇌에 각인이 될 확률이 큽니다. 그렇게 되면 침대를 보는 순간 우리의 몸과 뇌는 잠에 들기 위한 준비를 합니다. 침대에서 티비를 시청한다거나 게임을 한다면 침대는 노는공간이 되겠지요. 침대에서 잠을 못자고 누워서 걱정만 하고 있으면 침대는 걱정을 하는 공간이 되어버립니다. 오히려 각성상태를 높이는 경우가 되겠지요? 침대를 더 ‘수면’과 ‘졸림’과 연관을 짓게 하려면 우리는 수면을 취하고 있지 않은 상태에서는 침대에서 나와서 생활을 하고 있어야 합니다. 잠이 드려고 누웠다가도 잠이 쉽게 오지 않는다 싶으면 침대에서 바로 나와서 편한자세로 몸/마음을 이완시켜주는 활동 (책읽기, 명상, 잡지읽기, 기도)을 하다가 몸이 졸린 신호를 보내면 그때 다시 침대로 살며시 들어오는 것이 중요합니다. 잠을 자다가 깨어서 쉽게 잠에 들지 못할 때에도 똑같이 해주시는 것이 중요하겠지요. 미리 ‘나는 잠이 오지 않으면 ____에서 ____를 하겠다”라고 정해두시면 잠자리에 드실때 조금 더 편안한 마음이 되는 효과도 있습니다. 다만, 시계를 보면서 깨어있는 시간, 잠드는 시간을 체크하는 것은 잠이 드는데에 도움이 되지 않습니다.

Tip #3: 수면환경/위생sleep hygiene을 바꾸어보기

수면환경을 조금만 고쳐주어도 우리의 몸이 더 쉽게 잠들 수 있고 더 오래 수면상태를 유지할 수 있습니다. 가장 대표적인 몇가지 방법은: 1) 귀마개earplugs 혹은 백색소음기white noise machine을 소음이 오는 경로에 놓아둠으로써 소리에 의해 깨는 것을 막는 것; 2) 옆사람의 움직임이 느껴지지 않는 더 단단한 매트리스를 사용해본다거나 [수면이 더 정상적으로 돌아올때까지] 침대 파트너와 다른 방에서 잠을 자는것; 3) 잠옷차림이나 이불의 두께, 방 온도를 조금 시원하게 바꾸는것; 그리고 4) 암막커튼을 이용하여 방을 어둡게 하는것..이정도가 있겠습니다. 우스갯소리로 하는 이야기이지만, 침실을 최대한 ‘동굴’처럼 만들어주면 좋습니다 😉

Tip #4: 잘준비를 [제대로] 해주기

저번주 포스팅을 다시 꺼내보도록 하겠습니다 (www.kimhyunphd.com/psychology/-1-). 우리의 몸, 특히 각성상태는 루틴에 의해 많이 조정이 됩니다. 만약 잘 시간이 되었는데도 피곤함을 느끼지 못한다면 이전 포스팅에 말한 수면습관들을 잘 지키고 있는지 한번 생각해보세요. 아마도 우리의 생체리듬이 잘시간에도 시그널을 보내고 있지 않다던지, 우리가 그 시그널을 놓치고 있을 확률이 큽니다. 자기 직전까지 일을 하는 경우가 많으시다면, 취침시간 한시간정도부터는 컴퓨터를 끄고 뇌를 바쁘지 않게 해주세요. 화려한 비쥬얼이 있는 그래픽을 보신다면 (게임, 티비) 몸과 마음이 조금 더 편안한 루틴을 만들어주세요. 혹시 카페인을 많이 섭취하지 않으셨는지, 낮잠을 길게 주무시지 않으셨는지… 이 또한 생각해보셔야 할 사항들입니다. 수면 클리닉에서 추천하는 ‘몸을 이완시키는 방법’ 중 하나는 [가슴과 배가 팽창이 되는 것을 느끼며] 크고 길게 심호흡을 하는 것입니다. Diaphragmatic breathing이라고 불리는 이 테크닉은 심박을 조절해주며 몸을 더 릴렉스시킨다고 알려져있습니다. 이 유투브 비디오를 참고해보세요 (https://www.youtube.com/watch?v=g2wo2Impnfg  4분부터 보셔도 됩니다 ^^)

Tip #5: 전반적인 몸 건강상태를 챙기고 문제가 있는 부분은 집중 치료하기

당연한 말처럼 들리지만, 일단 수면건강을 챙기기에 앞서 전반적인 몸의 상태를 확인하여야 합니다. 다른 기저질환 때문에 잠들기 어렵다면 불면증이라고 생각하기 어렵습니다. 기본적인 건강검진과 주기적인 진료를 통하여 통증이 있는 부분의 이유를 찾고 해결을 하여야 수면을 적절하게 취할 수 있겠지요. 요가나 스트레칭은 몸의 불편한 증상을 완화시킬 뿐만 아니라 몸과 마음을 이완시키기에도 효과적이니 전반적인 수면건강을 위해서 추천합니다. 만약 지금 사용하시는 침대나 베개가 불편하시다면 몸이 편하게 느끼는 매트리스를 찾고 수면환경 개선을 하는 것이 중요하겠습니다. 폐경기의 여성들도 호르몬 레벨과 관련된 신체증상들로 인해 불면증을 경험하기도 합니다. 적절한 치료나 생활습관 개선을 통해 먼저 ‘편한 몸’을 만드시는 것이 중요합니다.

물론 현재 심한 불면증으로 인해 일상생활이 어렵다면 ***반드시 치료를 받으셔야 합니다*** (여기 나온 내용은 도움이 될 수는 있지만 치료를 대체 할 수 없습니다). 특히 인지행동치료는 단기간에 매우 뛰어난 장기long-term효과를 볼 수 있습니다. 단기 약물치료의 옵션도 있지만 일단 수면클리닉이나 심리치료 클리닉에서 상담을 받아보시는 것이 매우 중요합니다. 저는 변화가 두려워서 10년, 20년동안 불면증을 앓다가 드디어 치료를 받으로 온 환자들도 보았습니다.  전에도 말씀드렸다 싶이 수면은 뇌와 심장을 포함한 우리 신체의 모든 건강과 관련이 되어있고, 부족할 경우 심각한 안전문제를 초래할 수도 있으니 꼭 어렵다고, 귀찮다고, 두렵다고 생각하지만 마시고 개선시킬 방법을 생각해 보시길 바랍니다.

그럼 오늘도 모두 굿나잇~ 되시길 바랍니다! :)

수면의 과학 1탄: "잠아 이리와~"

평소 꾸준히 지켜야 할, 잠을 부르는 행동들

(tip: 낮부터 시작하여야 합니다!)

‘잠이 오는 이야기’, 글그림 유희진, 출판 책소유

작년 여름 너무나 귀여운 책 한권을 선물 받았습니다. “잠이 오는 이야기”라는 동화책이었습니다. 잠이 오질 않는 밤, 꼬마아이가 ‘잠’이라는 친구를 부르는 내용입니다. 그 책에서 설명하기를, ‘잠’은 멀리서 오고, 매우 천천히 조심히 오기 때문에 잘 달래서 전략적이게(?) 데려와야 한다는 것입니다. 재밌고 귀여운 설정인듯 하나, 사실 매우 정확한 말입니다. ‘잠’은 평생 우리 하루의 약 1/3의 시간을 차지해 왔지만 결코 쉬운 녀석은 아닙니다.  잠 들기 어려운 분들 많으시지요? 그래서 오늘은 멀리서 어렵게 찾아오는 ‘잠’을 부르는 행동들에 대하여 이야기해 보겠습니다.

잠에 드려면 일단 우리 몸이 언제 수면 단계에 들어서는지를 알아야 합니다.

잠에 들기 위해서 우리몸에서는 대표적으로 두개의 ‘시스템’이 작동을 합니다. 첫번째로는 “수면빚 sleep drive” (수면 항상성) 시스템이 있습니다. 이것은 마치 우리가 장시간 음식을 섭취하지 않았을때 ‘배고픔’ 시그널이 쌓여가는 것처럼 우리가 수면을 취하지 않는 시간이 길어질수록 몸에서 ‘잠’을 더욱 더 필요로 하여 ‘수면 빛’을 진다는 것입니다. 잘 자고 아침에 일어나면 우리는 방금 수면빚을 다 갚은 상태이니 몸이 개운하겠지요. 그러다가 하루를 열심히 살고나서 늦은밤이 되면 수면빚이 쌓여있어서 우리의 몸은 “얼른자!” 라고 시그널을 보냅니다. 다른 하나의 수면작동 시스템은 “24시간 생체리듬 circadian rhythm”시스템 입니다.  우리의 몸은 자연스럽게 24시간 주기의 리듬을 따릅니다. 스트레스 호르몬은 오전에 가장 많이 분비가 되고, 성장호르몬은 우리가 잠든 새벽에 분비가 되는 것처럼, 몸의 각기 다른 부분들이 다른시간에 일을 하여 오케스트라처럼 멋진 하나의 하모니를 만들어 내는 것과 같습니다. 우리의 ‘각성상태’도 이 주기를 따릅니다. 아침에 수면빚을 다 갚고 난 상태에서 각성상태는 올라가있습니다. 하루를 살 준비를 하게 해주지요. 그리고 잠시 오후에 떨어지기도 해서 우리에게 ‘식곤증’을 불러 일으키고 ‘오후 티타임’을 필요로 하게도 하지요. 늦은 밤이 되면 우리의 각성상태는 또 떨어집니다. 잠에 들 준비를 하기 위해서 입니다. 이 두 시스템을 종합해서 생각해보면, 수면의 빚이 적절하게 쌓이고 우리의 24시간 각성리듬이 떨어지는 시간에 우리는 가장 효율적이고 쉽게 ‘수면’에 접어들 수 있습니다.

자, 그럼 이 두 시스템에 대한 지식을 잘 이용하여 어떻게 우리의 몸을 ‘가장 수면에 잘 들어서는 상태’로 만들어 볼 수 있는지 이야기 해 보겠습니다. 첫째로는 수면의 빚을 취침시간 이전에 미리 갚아버리면 정작 자야할 시간에는 잠이 오지 않겠지요? 그리고 24시간 각성리듬이 잘 자리잡아 취침시간에는 각성상태가 떨어지게 도와주어야 할 것입니다. 밑에 지켜야 할 사항들 몇가지를 정리해보겠습니다:

1. 긴 낮잠, 오후 낮잠은 피하기
   필요한 상황에서만 낮잠을 자도록 하고, 되도록이면 오전에 자도록 합니다. 오후 낮잠은 30분 이상을 넘기지 않고 특히 취침시간에 가까워져서는 졸려도 저녁까지 참습니다. (참을때 카페인섭취는 안됩니다!). 목표는 수면빚을 최대한 취침시간까지 끌어모으는 것입니다!

2. 취침시간 전 미리 ‘잘 준비’를 해두기
   잠에 드는데에 오랜 시간이 걸리시는 분들께 정말 필요한 습관입니다. ‘수면 루틴’을 정해놓고 취침시간 30분-1시간 전부터 실행하여 몸을 이완시키고 최대한 수면에 들어서기 위한 조건으로 만들어줍니다 (e.g., 체온은 조금 낮고, 심박이 내려가고, 마음이 편안한 상태). 그 루틴을 실행하는 것이 생활화되면 우리의 몸은 취침시간에 가까워져서 저절로 몸을 더 이완시키고 수면에 도움이 되는 상태가 되어갑니다. 제가 불면증이 있으신 분들께 주로 추천하는 수면루틴의 공식은 [밝지않은 조명의 시원한 ‘침대 밖의 공간’에서] + [스크린은 꺼두고] + [책, 명상, 잔잔한 음악감상과 같은 잔잔한 액티비티를 하다가] +[취침시간이 되면 침대 안으로 들어가는 것] 입니다. 핸드폰, 테블렛, 티비와 같은 스크린에서는 몸을 각성시키는 블루라이트가 나오기 때문에 만약 꼭 스크린타임이 필요하시다면 블루라잇 차단 안경이나 어플을 준비해 놓으시는 것을 추천합니다. 만약 침대에 누워서 걱정을 하시는 경우가 많으시다면 그 걱정거리를 일기에 적거나 미리 침대에 들어가시지 전에 다 하신다음 조금 더 안정된 상태에서 침대에 들어가시는 것이 좋겠습니다. 기억하세요, 목표하는 취침시간에 가까워질수록 몸의 각성상태를 떨어뜨리는 것이 중요합니다!

3. 일정한 취침시간과 기상시간을 따르기
   생체리듬이 24시간 주기를 따른다고 말씀 드렸지요? 이 리듬이 가장 잘 자리잡고 지켜지는데에 중요한 것은 우리가 일정한 수면시간을 따르는 것입니다. 주말에 수면빚을 다 갚아버린다고 늦잠을 자버려서 월요일 일어나기 힘든 경험을 누구나 해보셨을 것 같아요. 주말에도, 휴가를 가서도 일정한 시간에 잠들고 일어나신다면 우리의 몸은 그 시간이 되면 저절로 “잘 시간이네” 하며 수면에 들어설 수 있는 최적화된 상태로 만들게 됩니다. 제 시간에 잠들기 어려우신 분들은 처음 몇주만이라도 지켜보세요!

4. 카페인 섭취 양을 줄이고 늦은오후에는 피하기
   카페인은 수면빚이 있어도 없는것처럼 만드는 효과를 가지고 있지요. 또한 각성상태를 높여주기 때문에 우리의 생체리듬에 직접적인 영향을 줍니다. 카페인 (커피, 차, 초콜렛)의 양을 줄이고, 오후에는 피하시는 것이 좋겠습니다.

5. 빛에 노출되는 시간을 조정하기
   빛은 우리의 24시간 리듬에 영향을 주는 매우 큰 요소입니다. 취침시간에서 먼 시간 (오전)일수록 햇볕을 많이 쬐여주고, 취침시간에 가까워질수록 (저녁시간) 밝은빛을 피하시는 것이 우리 몸의 각성상태를 조절하는 것에 도움을 줍니다.

6. 수면 외에도 식습관과 운동 등 전반적인 생활에 패턴을 맞추기
   늦은밤 운동은요? 자기전 목욕은요? 우리가 하는 행동 중 사실 우리의 생체리듬에 영향을 주는 것들이 많이 있습니다. 그렇기 때문에 자신의 몸을 계속 파악해가는 것이 중요합니다. 어떠한 연구 결과들은 늦은밤 격한 운동을 하는 것은 체온을 높여주고 몸을 더 각성시키기 때문에 수면에 방해가 된다고 하나, 운동을 하는 것은 매우 좋은 습관이고 어떤사람들에게는 밤에 하는 운동이 수면에 큰 영향을 주지 않습니다. (만약 자기 전에 운동으로 인해 몸이 더 깨는 것 같다고 하신다면 다른시간에 맞추시는 것이 좋겠습니다). 목욕 또한 어떤 사람들에게는 몸을 이완시키는 작용을 하고, 어떤사람들에게는 몸을 깨우는 역할을 합니다. 그 결과를 파악하시고 적절하게 수면루틴에 적용하시는 것이 좋겠습니다. 마지막으로, 우리의 식습관 (식사시간, 양) 또한 우리의 소화기관에 영향을 미쳐 몸을 각성시킬 수 있습니다. 규칙적인 시간에 식사를 하시고, 야식은 피하시는 것이 도움이 됩니다. **술은 숙면을 하는데에 도움이 되지 않습니다. 취기가 잠에 더 쉽게 들 수 있게 도와줄 수는 있어도 전반적으로 깊은 수면상태를 유지하는데에는 방해가 되기때문에 늦은밤 과잉섭취는 피하시는 것이 수면에 도움이 됩니다.

위에 말씀드리는 팁tip들은 불면증이 심하신 분일수록 더 열심히 연습해 보시는 것이 도움이 됩니다. 잠자는 데에 대부분 문제가 없는 분들일지라도 가끔 여러날을 연속으로 못 주무실 때가 있을 것입니다 (가끔씩 짧게 오는 불면증상은 정상입니다!). 오늘은 전반적인 “수면”에 도움이 되는 요소들을 이야기 해보았고, 다음주에는 더 집중적으로 “불면증”을 초래하는 요소들에 대하여 이야기 해 보겠습니다. 만약 지금 심각한 불면증으로 어려움을 겪고 계신다면 심리치료센터나 정신건강의학과, 수면센터에 가셔서 상담을 받아보시길 권하겠습니다. 수면은 몸의 건강에도 매우 중요할 뿐만 아니라 뇌건강, 정신건강에도 지대한 영향을 끼칩니다. 수면부족은 안전사고를 초래할 수도 있으니 매우 조심하여야 합니다.

불안한 마음 달래기 2탄 (공황장애)

과호흡,두근거림,어지러움. 나의 몸이 나에게 하고 있는 말

최근 몇년 사이에 티비에서 연예인들이 공황장애로 힘들어하고 있다는 인터뷰 내용을 자주 보게 되는 것 같습니다. 유난히 많이 보이는 키워드 공황장애.  공황장애를 어떻게 설명할 수 있을까요?

자, 그럼 설명을 돕기 위하여 여기서 한가지의 ‘생각 실험 thought experiment’를 해보도록 하겠습니다

image from https://verifyle.com/

내 앞에 문이 하나가 있다고 상상해보아요. 저 문을 열면 무엇이 있을까요?

• 시나리오 A: 누군가 당신에게 저 문 뒤에는 좀비가 당신을 기다리고 있다고 해요 (영화 “부산행”이나 드라마 “킹덤”에 나오는 그런 끔찍한 모습의 좀비 말입니다!!) 문의 손잡이를 잡으며 당신의 몸에는 어떠한 반응들이 일어나고 있을까요? 당신의 머리속에는 어떤생각들이 스쳐 지나갈까요?

그렇다면 다른 시나리오를 생각해 보겠습니다.

• 시나리오 B: 누군가 저 문 뒤에는 털이 복실복실하고 귀여운 강아지가 있다고 말하네요. 그럼 당신의 몸과 뇌는 어떻게 [시나리오 A]와는 다르게 반응할까요?

시나리오 A에서는 문을 열자마자 기절을 해버릴 것만 같겠죠. 문 뒤에서 스르륵 소리만 나도 “아 저 좀비가 날 공격하려고 벼르고 있구나. 난 이제 죽었구나.” 시나리오 B에서는 스스륵 소리가 들리면 “아 귀여운 강아지가 놀아달라고 하고 있구나. 부드러운 털을 쓰다듬으며 함께 놀아야지” 이런 기분좋은 생각을 할 수도 있겠습니다 (강아지털 알레르기가 없는이상은요!)

공황장애, 그리고 좀 더 광범위하게 불안장애는 “저 문 뒤에는 좀비가 있을거야”라고 예측하며 두려움을 가지고 살아가는 것을 말합니다.  특히 공황장애의 가장 핵심적인 특성은 나의 몸이 위험을 감지하며 뇌에 “내가 컨트롤 할 수 없는, 나의 생명을 위협하는 극도의 공포감” 이라고 그 상황을 전달하는 것입니다. 물론 저 뒤에 진짜로 좀비가 있다면 내가 지금 당장 패닉을 하는게 당연하고 즉시 피하거나 맞서 싸울 준비를 하여야겠습니다. 그렇지만 정말 저 문 뒤에 좀비가 있는 것이 맞는지 한번 다시 생각해 볼 필요가 있습니다. 문 뒤에 강아지가 있을거라는 옵션은 생각을 해보셨나요? 아니면 좀비가 이제 집에 갔을 확률은요? 제가 이 예를 드는 이유는, ‘공황’이나 ‘공포’와 관련이 되어있는 신체증상들은  (과호흡, 빠른 맥박, 어지러움, 쓰러지거나 토할 것 같은 느낌, etc.) 마치 저 문 뒤 무언가가 있을 것다는 생각을 하게 되고,  저기 좀비가 있을 것이라는 (직접적이고 확실한 위험이 있을거라는) 생각은 바로 뇌에서 “좀비!좀비” 하고 알람을 울리며 그 상황을 피하게 만든다던지 극도의 불안함을 지속되게 합니다.

그렇다면, 이 생각실험에서 다시 나와서 우리의 경험을 한번 생각해보아요. 나의 신체반응들은 어떠한 메세지로 나에게 전달이 되나요? 저번주에 말씀드린 ‘감정 인식’하는 연습을 통하여 들여다보면 더 쉽게 이해하여 볼 수 있을 것 같네요(https://static1.squarespace.com/static/5f98dd49fc08965e7b06cfac/t/60785009e427420ff616ed65/1618497545332/%EB%82%98%EC%9D%98+%EA%B0%90%EC%A0%95+%EC%9D%B4%ED%95%B4%ED%95%98%EA%B8%B0.pdf )

• 갑자기 산책을 하다 ‘이유 없이’ 과호흡을 느낄 때, 당신의 감정적인 뇌는 무엇이라 이야기 하고 있나요? 혹시 “어 왜이러지? 내가 이러다가 숨을 못쉬어서 기절하게 될 것 같아. 그럼 집에 못찾아갈텐데. 가족들이 걱정할텐데.. 어떡하지 어떡하지??” 이러한 생각들은아닐까요?

• 출근길 ‘갑자기’ 어지러워서 중심을 잡지 못하고 휘청거리는 순간, 당신의 감정적인 뇌는 무엇이라 이야기 하고 있나요? 혹시 “이러다가 내 몸을 가누지 못하면 달려오던 차에 치이고 그자리에서 바로 죽게될거야” 이러한 생각들을 하시는 것은 아닌가요?

이러한 생각들은 앞서 말한 시나리오에서 나왔듯이 뇌에서 “좀비 알람 alarm”을 울리는 것과 같습니다. 하지만 이러한 알람들이 “오경보 false alarm”일 가능성은 없을지 생각해 보아야 하는 부분입니다. ‘과호흡=기절=비극’이라는 공식을 조금만 유연하게 바꾸어 “과호흡=정상적인 신체작동 증상 중 하나=안전함’ 이라는 공식으로 바꿀 수는 없을까요? 그리고 실제로 기절을 한다 하더라도, 정말 우리가 걱정하는 것과 같은 위험스러운 비극적인 상황까지 가는 것일지도 한번 스스로에게 물어보시길 바랍니다.

생각해보면 우리가 너무나 싫어하고 기피하고 싶은 이런 ‘두근거림’ 이나 ‘어지러움’ 같은 증상은, 아이러니하게도 어린시절 우리가 매우 즐기던 느낌이었을 수도 있습니다. 놀이터에서 회전무대 (“뺑뺑이”)를 가지고 놀았던 기억, 롤러코스터를 타던 기억, 철봉에 거꾸로 매달리던 기억들 말이에요. 그때는 이러한 스릴(?)이 너무나 짜릿하고 재밌었는데 왜 지금은 이 비슷한 현상들이 우리에게 공포감을 주는 것일까요?

위 예에서 볼 수 있듯이 우리가 신체에서 일어나는 현상들을 어떻게 해석하느냐에 따라서 그 증상들이 우리 뇌에 “위험”이라고 전달이 될 수도 있고, “안전함”이라고 전달이 될 수도 있습니다. 지금 당신의 신체 반응은 무슨 메세지를 전달하고 있는지 한번 생각해 보시고, 어떠한 생각들로 연결이 되어서 당신의 두려움을 키우고 있는지 한번 인식을 해 본 뒤 다른 해석으로 대체하는 연습을 해보세요 (물론 이러한 연습은 처음에는 쉽지 않고 지속적으로 노력해봐야 하는 부분입니다. 전문적인 상담을 통화여 효율적이고 확실하게 얻을 수 있는 기술입니다). 참고로, 저는 몇년 전 처음으로 공황발작 panic attack을 경험하였을 때 두려움도 느꼈지만 ‘아, 드디어 내가 이 경험을 해보게 되고 이제 나는 공황장애를 더 이해할 수 있겠구나!”하며 신나하였습니다. 그 결과? 저는 그 다음 나타날 수도 있는 공황발작이 두렵지 않았고 저의 경험은 공황장애로 이어지지 않았습니다 (!)

실제로 ‘공황상태’와 자주 연결지어지는 신체적 반응들은 다 정상적인 몸의 기능들입니다. 예를 들면, 과호흡은 우리 몸에 산소가 부족하여 더 공급하기 위한 노력이고, 어지러움 또한 갑자기 변화하는 산소농도가일으키는 일시적인 신체변화 입니다. 나에게 잘 일어나는 무서운 신체반응들의 기전이나 이유만 알고 있어도 ‘아 내 몸이 잘 작동하고 있구나’라고 고마워 할 수 있게 됩니다. ‘내 몸이 위험을 감지하여 나를 도와주려고 하고 있구나’ 이렇게 말이에요.

이렇게 신체변화를 인식하고 그것을 불안에 의한 일시적이고 정상적인 신체반응 이라고 인식을 한 다음에는, 한번 그 느낌이 나의 몸에 어떠한 감각을 일으키는지 한번 지켜보세요. 싸우려고 하고 피하려고 한다면 우리의 뇌는 그 느낌에 대한 두려움을 더 각인시키고 두려움을 증폭시킵니다.  그저 지켜봐 주시고 강렬한 그 느낌이 어떻게 롤러코스터처럼 내려가는지, 밀물과 썰물처럼 들어왔다 나가는지 관찰해 보세요. 그 어떠한 강력한 신체반응도, 공황발작도 오랜시간 지속될 수는 없습니다 (길게는 몇분까지 가는지 한번 지켜보세요. 그 기간이 길지 않아서 놀라실 수도 있어요. 우리 몸은 그만큼의 스트레스를 오래 담아두지 않거든요 😊).  

정리를 하여 오늘부터 당장 연습해볼 것 몇가지를 추천하겠습니다:

1. 워크시트를 사용하여 내 신체증상이 어떠한 생각과 행동으로 이어지는지 분석해본다

2. 그 증상이 정말 “좀비알람!”처럼 현실적이고 직접적인 위험상황인 것인지 결론짓는다

3. 다른 해석을 제시하며 나의 뇌의 알람의 ‘멈춤 snooze’버튼을 눌러본다.

4. 그리고 내 몸에 일어난 반응들에서 벗어나려는 노력을 하지 않고 천천히 변화하는 과정을 지켜본다

이 방법은 공황상태와 관련된 불안함/두려움 (혹은 공황장애)를 극복하려 할 때 생각해볼 한가지의 예 paradigm 입니다. 하지만 이 방법이 치료를 대체할 수는 없습니다. 만약 지금 극심한 공황상태와 그로 인한 일상생활에 장애를 경험하고 계신다면 주저 마시고 가까운 심리치료 클리닉이나 정신건강의학과를 찾아가 전문가에게 상담을 받으시기를 권합니다. 제 경험상으로는 인지행동치료로 공황장애는 치료 예후가 아주 좋았어요. 과학적 근거를 바탕으로 개발된 치료기법이니 시도해 보시고 더 건강하고 풍요로운 생활을 하실 수 있기를 바랍니다!

그리고 혹시 이 포스팅이 도움이 될 수 있다면 공황증상으로 힘들어 하고 있는 사람드과 공유해주시길 부탁드릴게요 :) : https://www.kimhyunphd.com/psychology/-2-

감사합니다. 다음주 금요일엔 “수면”과 “불면증”에 대한 이야기를 나누어 보도록 하겠습니다.

먹구름같은 나의 “우울함”, 이해하면서 따로 또 같이 지내기

저는 우울함을 자주 먹구름에 비유하여 표현합니다. 뭔가 설명하기는 어렵지만 우리 머리 위에 둥실-하고 떠있는, 잡히지도 않고 형태도 알 수 없는 이상한 기분이지요. 종종은 왜 우울한지도 모르겠습니다. 정말로 애매하고 교묘한 존재가 아닐 수 없습니다.

하지만 이 형태도 없고 애매한 녀석과 우리는 함께 살아가야합니다. 꼭 필요한 애증의 관계이기 때문입니다. 간혹 왜 이 불편한 기분을 가지고 살아야 하나 원망이 들때에는 ‘슬픔’의 역할에 대해 생각해보세요. ‘슬픔’이 왜 존재하는지 잘 모르시겠다고요? 그렇다면 먼저 편안한 옷(잠옷)으로 갈아입고,맥주/차 한잔을 들고 쇼파에 앉아서 디즈니 영화 ‘인사이드 아웃 Inside Out’을 시청하시는 것을 추천합니다. 재밌기도 하지만 정말 유익한 두시간이라고 보장합니다(!) 그 영화를 추천하는 이유는, 일단 재밌기도 하지만 각기 다른 감정의 역할에 대해 창의적이게 잘 표현을 하기 때문입니다 (실제로 저의 모교 UCSD에서 인지와 감정의 역할에 대해 연구를 하시는 심리학과 교수님 John Wixted, PhD의 자문을 받았다고 합니다)

이 영화에서는 ‘새드니스 Sadness’ 라는 캐릭터가 나옵니다.

Sadness

Image taken from Disney/Pixar

그녀는 Riley라는 아이의 슬픈 감정입니다. 새드니스는 Riley의 경험과 성장에 어떠한 영향을 끼치게 되는지, 아직 안보신 분들을 위해 내용을 스포일하지는 않겠습니다… 하지만, 제가 보았을때 우리 각자 안에 있는 ‘새드니스’는 우리를 잠시 바깥 세계로부터 벗어나 자기 자신에게 집중할 시간을 줍니다. 또한 주변사람들로 부터 더 많은 관심과 소셜 서포트를 받을 기회를 만들어주고, 나아가서는 내가 다른사람들의 고통에 더 공감할 수 있게 만들어 주는 것 같습니다. 이렇게 보면 슬픈마음이 꼭 나쁜 것만은 아닌 것 같은데…동의하시나요?오히려 우리를 더 ‘인간답게’ 살아갈 수 있도록 도와주는건 아닌가 싶은데요.

하지만 ‘불편하다’는 이유로 우리는 슬픈마음을 너무 오해하며 살아온 건 아닌가 싶어요. 슬픈감정은 떨쳐버리고 묻어버려야 한다고 생각하진 않았을까요? 새드니스가 좀 억울할 것 같아서 오늘 그 오해를 좀 풀어보려고 합니다. 일단, 슬픈 감정은 위험하지 않습니다. 위험한 것과 불편한 것은 다르죠. 위험한 것은 피해야 하지만 불편한 것은 다루면서 공존할 수 있습니다. 잠시 불편한 상황에서도 우리는 대부분 잘 참을 수 있다는 것을 알고, 이 상황도 오래 가지 않을 것이라는 것을 압니다. 많은 불편한 상황은 그렇게 흘러갑니다. 두번째, 슬픈감정은 약한 마음이 아닙니다. 만약 정말로 약한 사람들이 우울함을 느끼고 우울증에 걸리는 것이라면, 반대로 슈퍼멘탈을 가진 사람들은 슬픔을 느끼지 않을까요? 오히려 그 반대라고 생각하는데요. 진짜 단단한 마음의 소유자들은 슬픔을 정상적인 현상이라 인식하고 느끼고 맞장떠서(?) 직시하는 사람들이라고 생각합니다. 그러한 이유로 저는 눈물을 참지 않고 효율적으로 잘 우는 사람들이 진짜 멘탈’갑’이라 생각합니다. 세번째, 슬픔은 정당화 시키지 않아도 됩니다. 모두 어떤 상황에서도 어떠한 이유로도 슬플 권한이 있습니다. 캔디같은 드라마 여주인공들은 “지금은 슬퍼할 때가 아니야!”라며 때와 장소를 가려가며 슬퍼야 할 것 처럼 이야기하지요. “너보다 힘든사람들도 많아. 너정도면 괜찮은거야”라며 야속한 위로(?)의 말들을 듣기도 합니다. 하지만 이러한 생각들은 나의 감정에 솔직해질 기회와 권한을 주지 않을 뿐더러 나의 감정에 죄책감을 느끼게 합니다. 내가 지금 느끼는 감정에는 타당한 이유가 있고, 나는 지금 언제든 이 감정을 느낄 수 있는 자유가 있다는 것을 기억하세요. 마지막으로, 강조하고 싶은 부분은, 슬픔에는 이유가 있습니다. 간혹 저의 클라이언트가 울먹이며 “이유없이 우울하다/슬프다”라고 하면 저는 그자리에서 그저 침묵을 지키고 생각해볼 시간을 줘보려고 합니다. 정말 이유가 없는 것일까요, 아니면 우리는 이해를 하기를 포기하는 것일까요? 아마 그 감정이 앞서 얘기했듯이 먹구름 같은 애매한 존재이기 때문에 들여볼 생각을 안하게 되는 경우가 많은 것 같습니다.

그래서 제가 오늘 제안을 하는 것은, 내 안의 슬픔을 오해하지 말고, 미워하지도 말고, 그저 그자리에 있음을 알아채 주는 것입니다. 저번주 포스팅 (링크)에서도 걱정을 인식하는 것을 중요한 마음수련의 단계로 소개를 했었지요? 이어서 우울한 마음도 단지 인정해주고 “나의 슬픔”이라고 따로 공간과 라벨을 마련해주면서 점점 나 자신에게서 분리를 시켜보는 연습을 하는 것입니다. 먹구름은 내가 아니고, 나는 먹구름 안에서 해매지 않아도 됩니다. 잠시 먹구름을 내 옆으로 내 손 안으로 움직여서 한번 들여다 보는 연습을 해보시길 바랍니다.

그 마음을 들여다보고 한발자국 멀리서 이야기해 보세요. “나는 슬프다..”가 아니라,
“나는 지금 ‘슬픔’을 느끼고 있구나.”
(내가 슬픔이 아니고 슬픔이 내가 아니고, 내 안에 슬픔이 따로 존재하는 것이지요).

“나도 충분히 슬픔을 느낄 수 있는 상황이지. 다행히도 나의 슬픈마음은 제대로 작동을 하고 있구나”
(정상적이고 타당한 감정이라는 것을 상기시켜 줍니다).

슬픈마음을 나와 조금 분리시키고, 우리가 그 감정을 마주 볼 준비를 한 다음에는 이 감정이 어디에서 시작되었고 나를 어떻게 작동시키는지를 이해해볼 필요가 있습니다. 우리에게 좀 더 객관적리고 효율적인 다음 스텝을 (행동/솔루션/생각) 취하게 해주기 때문입니다.

그 ‘인식’을 하는 연습은 아래와 같은 질문들에서부터 시작할 수 있습니다.

• 무슨 상황/대상으로 인해 내가 슬픔을 느끼는가? (트리거/계기, 예: 이별)

• 나는 지금 어떤 생각을 하고 있는가? (인식/인지, 예: “나는 앞으로 사랑받지 못할거야”)

• 나의 몸은 어떻게 반응하고 있는가? (신체반응, 예: “가슴이 조여오는 느낌”)

• 나는 무엇을 하고 있는가? (행동, 예: “아무연락도 받지 않고 침대에 누워있는다”)

프린트 할 수 있는 워크시트는 “Resources” —> “Worksheets”탭에서 찾으실 수 있습니다.

위 질문들에 답을 하면서 우리는 하나의 포괄적인 ‘슬픈 마음의 경험’을 하게 됩니다. 감정에도 여러 구성요소가 있는 것이니 하나씩 찬찬히 들여다보며 어떠한 요소가 나를 더 힘들게 하는지, 이 감정을 악화시키는지 한번 생각해보세요. 위의 예에서 “나는 앞으로 사랑받지 못할거야”라는 생각은 정말 무섭고 우울한 생각이지요? 하루종일 침대에서 이별에 대한 슬픔을 곱씹기만 한다면 더 부정적인 생각을 하고 더 가슴이 답답해지는 것을 느끼면서 슬픔의 구렁텅이로 빠지게 되지는 않을까요? 이렇게 하나씩 분석을 하다보면 어느새 미스테리같기만 하던 나의 슬픔이 조금씩 이해가 되는 것 같습니다. 어느 부분이 나의 슬픈마음이 나를 힘들게 하는지도 알게 되는 것 같구요.

우울한 감정을 더 직접적으로, 액티브하게 다루는 방법은 조금씩 소개를 하도록 하겠습니다. 하지만 그 어떤 마음수련이나 심리치료의 과정의 가장 기본적이고 첫 단계는 마음을 알아가는 것입니다. 물론 슬픈마음을 금방 소화시키고 다시 룰루랄라 ‘즐거움 Joy’를 소환할 수 있다면 여러모로 편하겠지요. 하지만 무슨 액션을 급하게 취하시기 보다는 나의 ‘새드니스 Sadness’를 조금만 이해해보려고 해보세요. 그러면 다음에 다시 슬픔과 마주치게 되어도 조금 더 익숙하게, 준비가 된 상태에서 만나게 되실 수 있게 된다고 생각합니다.

무엇보다 ‘감정 인식’ 능력을 기르는 것은 슬픔, 불안함, 공포, 화,와 같은 불편한 마음을 다루는 매우 중요한 스킬입니다. 다시한번 말씀드리지만, 우리는 먹구름에 휩싸일 필요가 없습니다. 우리는 먹구름에서 나올 수 있습니다. 형태가 없는 이 미스테리한 존재를 더 눈앞으로 불러내어 직시해보시면서 어느정도는 친구가 될 수 있기를, 기대해 봅니다 :)

불안한 마음 달래기 1 탄 : "내 걱정은 '생산적인' 걱정일까?"

코로나바이러스, 아시안혐오범죄, 자연재해, 미세먼지, 뉴스에서 보는 많은 사건사고들.
세상에는 행복한 일도 많지만 우리를 불안하게 하는 일들도 참 많은 것 같습니다. 물론 불안함은 불편한 감정이고 떨쳐버리고 싶은 경험이지만 모든 걱정이라고 다 나쁜 걱정은 아니겠지요. 걱정은 우리를 적절한 행동을 취하게 함으로써 위험한 상황으로부터 보호시켜주기도 하고 미리 예방을 할 수 있게 도와주기도 하기 때문입니다. 하지만 그렇다고 매번 걱정만 하면서 살 수도 없는 노릇입니다.

그리하여 우리는 걱정을 좋은걱정 (“생산적인 걱정”)과 나쁜걱정 (“비생산적인 걱정”)으로 나누어 보는 연습을 해보도록 하겠습니다. (만약 너무 많은/심한 걱정때문에 지금 일상생활이 불편하시고 극심한 스트레스를 느끼고 계신다면 “범불안장애 generalized anxiety disorder” 일 가능성도 있으니 심리치료 클리닉/정신건강 의학과를 찾아서 상담을 받아보시기를 권합니다.)

생산적인 걱정은 도움이 되는 걱정이고, 우리가 미리 현실적인 위험을 예방할 수 있도록 액션을 취하게 해줍니다. 그러므로 우리가 어떠한 걱정요소가 생산적이다라고 판단한다면 바로 “To-do list” (해아할 일 리스트)를 만들어 미리 준비를 해놓으면 됩니다. 우리의 컨트롤 안에 있는 걱정이라면, 걱정을 액션 아이템으로 만들어 차차 해결해 나가면 되는 것입니다. 예를 들면, “오늘 날씨가 추워 감기에 걸릴까봐 걱정이다”라고 한다면 옷을 따뜻하게 입거나 외출을 자제하는 방안이 있겠지요.

그와 반대로 비생산적인 걱정은 우리의 컨트롤 밖에 있는 상황이나 비현실적인 상황에 대하여 걱정을 하는 것입니다. 우리가 실질적으로 대비를 할 수 없는 미래임에도 불구하고 걱정을 하면서 감정과 시간소모를 하게 되는 것이지요. 예를 들면 “내가 암에 거릴까봐 걱정이다”라고 한다면 최대한 건강은 챙기되 그 외에 컨트롤 할 수 없는 요소는 마음속에서 잘 다스려야 우리가 걱정에 지배를 받지 않고 일상생활을 할 수 있겠지요? 저는 실제로 자신이나 가족이 큰 병에 걸릴까봐 하루종일 질병에 대하여 인터넷 서핑을 하고 가족들의 안전을 위해 수시로 연락을 하여 체크를 하는 클라이언트를 본 적이 있습니다. 마찬가지로 코로나바이러스에 대한 걱정도 당연한 것이겠지만 어디서부터 비생산적인 걱정이 되는지 생각해보아야 하겠습니다. 우리가 사회적 거리유지를 하고, 마스크를 끼고, 위생을 철저히 지키는 선까지는 할 수 있지만, 지나친 걱정은 우리의 감정을 상하게 하고 다른일에 집중하기 어렵게 만들지요.

그렇다면, 지금 나의 걱정이 생산적인지 비생산적인지 어떻게 알 수 있을까요? 먼저 지금 가지고 있는 걱정에 대한 몇가지 질문에 답을 해보시기를 바랍니다:

만약 위의 질문들의 답이 “아니다”/”할 수 있는 것이 없다” 라면 아무래도 비생산적인 걱정일 확률이 높습니다. 우리의 컨트롤 밖이기 때문이지요. 비생산적인 걱정이 우리의 머리속을 지배하다 보면 우리의 감정이 소모가 되는 것은 물론이고 심한경우 학업이나 일, 사회생활에 지장을 받을 수도 있습니다. 무엇보다 이러한 걱정들은 우리가 우리의 삶을 최대한 풍요롭게 사는것을 방해하지요. 위험요소라고 받아지는 것들을 피할 수 없으면서도 피하려고 애쓰게 되니까요.

앞서 생산적인 걱정의 경우에는 걱정하는 일에 대비하는 솔루션을 찾고 계획을 세우면 된다고 말씀드렸지요. 그렇다면 비생산적인 걱정은 어떻게 다루면 좋을까요? 먼저 이 걱정이 ‘도움이 되지 않는다,’ ‘비생산적이다’ 라고 인정하고 받아드리는 것만으로도 걱정의 강도를 줄일 수 있습니다. 하지만 이 ‘걱정’이라는 녀석은 머리속으로는 받아드릴 수가 있어도 마음으로부터 떨쳐내기가 어렵기 때문에 지속적인 마음수련을 통하여 받아들이는 것이 좋습니다. 물론 전문적인 테라피를 통하여 가장 효율적으로 걱정을 다스리는 방법을 익히게 되고, 그 방법은 하나씩 차차 소개할 수 있겠지만, 오늘은 ‘받아들이는’ 첫 시작에 대해서 말씀을 드리겠습니다.

먼저 긴 호흡을 내쉬어보세요. 3초간 들이시고 3초간 내쉬는 긴 호흡을 내쉬면서 나의 심장박동이 조금 안정을 찾는 것을 느끼고 상상해보세요.
그리고 이야기 해보세요.
“아 내가 지금 현실적이지 않은 (혹은 피할 수 없는) 걱정을 하고 있구나.”
“나는 지금 _______를 (암에 걸리는 것을) 걱정하고 있구나. 나는 불안하구나. 이것은 나의 불안함이구나.”
“지금 내가 이렇게 걱정만 하고 있다는 것은 ______를(정말 암에 걸리는 것을) 예방하는 데에 도움이 안되겠구나”
”진짜 현실은, 나는 나의 미래를 예측할 수 없다는 것이고, 지금 현재 나는 (혹은 내 가족은) 이렇게 잘 살아있구나.”

신기하게도 우리는 우리 능력의 한계 때문에 불안함을 느끼지만, 그 한계를 알고 인정하는 것만으로도 많은 부분 우리 삶의 컨트롤을 다시 쥐게 됩니다. 문제해결을 할 부분과 하지 못할 부분을 구분짓는 것. 그것이 우리의 불안함과 걱정을 슬기롭게 다루는 첫단계가 될 수 있습니다.

제가 불안함이 엄습하고 마음이 힘들때 꺼내보는 기도문으로 이글을 마무리 하겠습니다. 우리가 종교가 어떻게 되었든, 우리가 스스로는 컨트롤 할 수 없는 세상의 이치가 있음을 아는 것만으로도 마음의 평화를 어느정도 찾을 수 있게 되는것 같아요 :)

---- 라인홀드 리버의 평온을 비는 기도 (Serenity Prayer)----

바꿀 수 없는 것은 받아들이는 평온을,

바꿀 수 있는 것은 바꾸는 용기를,

또한 그 차이를 구별하는 지혜를 주옵소서.

(미국에서) 다양한 테라피스트 서비스 찾는 방법

보험 통해서 찾기

• 보험회사 웹사이트나 콜센터를 이용하여 behavioral health/mental health coverage에 대하여 문의한다. (보험회사와 커버 타입에 따라 다르지만 “in-network”일 경우에 내가 지불해야하는 비용 (“co-pay,” 즉 보험에서 커버하는 비용 외에 개인이 책임져야 하는 비용)가 더 줄어든다).

• 만약 내가 거주하는 지역에 in-network 테라피스트가 없다면 out-of-network으로 서치를 넓히고 보험회사에서 일부 커버가 가능한지 알아본다.

• 많은 경우, 보험회사가 테라피 비용을 지불하게 되는 경우 (일부나 전부) 테라피스트의 진단이 있어야 한다. 이 진단명이 보험회사에 제공되어야 하며 개인의 의료정보에 들어가게 된다. 간혹 보험회사가 [테라피스트가 작성한] 치료플랜, 치료 노트 등등을 요구하기도 한다.

• 테라피는 커버가 되지 않지만 정신건강의료 서비스 (정신과 의사/약물치료)는 커버가 된다고 하면 일단 정신과를 먼저 찾아가서 상담을 받고 테라피스트를 추천받는것도 방법이다. 약물치료도 물론 고려해볼 부분이다.

• 보험회사에 문의를 할때 물어보면 좋은 질문들 예시:

  Do I have behavioral or mental health insurance benefits?

  What is my deductible* and has it been met?

  How many sessions per year does my insurance plan cover?

  How much could be covered by insurance, per each therapy session?

  Do I need to obtain an approval from my primary care physician?

  * Deductible은 보험회사가 커버리지 제공을 시작하기 전에 내가 먼저 지불하여야 하는 최소의 의료 비용 (https://www.healthcare.gov/glossary/deductible/)

웹사이트 통해서 찾기

1.       Psychology Today (www.psychologytoday.com )

• 다양한 종류의 심리치료 기법을 쓰는 테라피스트들이 등록되어 있기 때문에 옵션이 많다.

• 홈페이지에 “Find Therapist”에서 1) Therpists, 2) Psychiatrists, 3) Treatment Centers, 4) Support Groups 옵션을 클릭하고 주소를 검색 할 수 있다. 필터를 이용하여 검색을 좁히고 마음에 드는 테라피스트를 찾아서 직접 연락을 해야 검사/치료가 이루어진다.

• 대면상담 혹은 영상통화를 통한 상담 (teletherapy) 가능한 옵션을 검색 할 수 있다.

2.       Association for Behavioral and Cognitive Therapies (ABCT) (https://www.findcbt.org/FAT/ )

• 인지행동치료 (우울증, 불안장애, 강박증, 공황장애 등 현재 일어나고 있는 특정한 증상을 포커스에 두고 치료하는 기법) 전문가들이 등록되어 있다.

• 주소를 넣고 필터를 사용하여 서치를 좁혀 나간다. 위의 웹사이트와 마찬가지고 자신이 직접 전화/이메일을 하여야 연결이 된다.

• 대면상담 혹은 영상통화를 통한 상담 (teletherapy) 가능한 옵션을 검색 할 수 있다. 좀 더 경험과 전문지식이 많은 테라피스트들로 이루어져있지만 그럴수록 더 바로바로 연락이 오는 것을 기대하기는 어렵다.

3.       Talkspace (www.talkspace.com )

• 웹사이트와 계약을 맺은 테라피스트들에게 더 낮은 비용으로 서비스를 받을 수 있으나 대면상담 보다는 주로 채팅이나 전화/영상통화를 통하여 이루어지는 서비스를 제공한다. (그렇기 때문에 바로바로 누군가에게 상담을 받기가 더 수월하다). 장기플랜을 이용할 경우 가격인하를 받을 수 있고 보험커버도 된다. 웹사이트, 혹은 어플로도 이용 가능하다 (어플스토어)

• 처음 가입을 할때 “matching agent”와 연결이 되어 채팅을 하면서 서비스에 대한 소개를 받고 테라피스트 연결도 도움을 받는다.

4.       Betterhelp (www.betterhelp.com )

• Talkspace와 마찬가지로 더 간편하고 쉽게 테라피를 접할 수 있게 만들었다. 어플로도 이용 가능하다.

• 시작할때 약 5분이 걸리는 설문으로 시작을 하면 웹사이트에서 알고리즘을 이용하여 테라피스트 리스트를 뽑아준다. (원하는 종교, 언어의 테라피를 선택할 수도 있다). 낮은 가격이 장점이고, 비디오,전화, 채팅으로 테라피를 받을 수 있는 옵션들이 있다.

대형 교육/의료기관 통하여 찾기

• 간혹 임상심리학과 혹은 상담심리학과 (clinical/counseling psychology)가 존재하는 대학시설에서 자체 training clinic을 운영하는 경우가 있다. 주변에 대학교가 있다면 심리학과에 전화해보고 클리닉이 있는지 알아볼 수 있다. 라이센스가 있는 테라피스트 (교수, 박사후연구원)에게 지도를 받는 석사/박사과정 학생들에게 낮은 비용으로 서비스를 받을 수 있다. 많은 경우 제정상태 (household income)에 따라 세션비를 더 낮게 받기도 한다. 그리고 교수/박사 레벨 테라피스트에게 보험 커버를 받으며 서비스를 받을 수 있다 (미리 보험회사에 연락하여 커버가 되는지 알아보아야 하고, 클리닉이 보험을 받는지도 알아보아야 한다).

• 대표적인 대학시설 내의 클리닉들:

  보스턴: Boston University Center for Anxiety and Related Disorders (https://www.bu.edu/card/)

  필라델피아: Penn Center for the Treatment and Study of Anxiety (https://www.med.upenn.edu/ctsa/)

  뉴욕: Weill Cornell Medicine- Cognitive Therapy Clinic (https://psychiatry.weill.cornell.edu/adult-outpatient-hospital-services)

  로스엔젤레스: USC Psychology Services Center (https://dornsife.usc.edu/usc-psc )

  로스엔젤레스: UCLA Psychology Clinic (https://www.psych.ucla.edu/centers-programs/clinic)

  아틀란타: Emory Psychological Center (http://psychology.emory.edu/home/about/psychological-center/)

  미니애폴리스: Washington University in St. Louis (http://psychnet.wustl.edu/psc/)