Mindfulness. 관심은 가지만 시작이 어렵다면?

생활 속에서 ‘정말’ 쉽게 하는 Mindfulness (마음챙김) 연습

저번 포스팅에서 mindfulness를 소개 한 이후 관심을 가져주신 분들이 계셔서 조금 더 추가해서 올려보려고 합니다. 이전 포스팅에서 말씀 드렸지요 (링크: www.kimhyunphd.com/psychology/-1-mindfulness). Mindfulness는 1) 내가 현재 속해 있는 시간과 공간에 초점을 맞추는 것이고, 2) 나의 흘러가는 생각에 어떠한 판단이나 구속을 두지 않는 것입니다. 나의 신체 감각에 하나씩 집중 할 때 가장 효과적이게 나의 생각을 현재로 데려올 수 있다고 말씀 드렸었지요 

시간과 공간을 따로 마련하여 하는 기본적인 연습을 하는 것이 가장 효과적이고 집중적으로 연습을 시작해 볼 수 있는 방법이기는 하나, 가끔 몸도 마음도 너무 바쁘면 하루 10분 시간을 내어 마음챙김을 시작해 볼 생각이 들지도 않지요. 창의적으로 나의 일상 루틴에 잔잔히 스며들게 연습을 하여 ‘mindfulness 근육’을 기르는 방법을 생각해 보도록 하겠습니다. 언제 어떻게 시작하여 볼 수 있을까요? 

1.     출퇴근 시간에

버스에서, 지하철에서, 도로에서. 어차피 써야하는 시간 멘탈운동을 조금씩 끼워 넣어 보시는 것은 어떨까요? 창밖으로 들리는 소리, 내가 걸으면서 내는 발자국 소리와 그 느낌, 카페를 지나가며 맡는 커피향기 등등에 집중을 해보시는 거에요. 내 주변에 웅성웅성 바쁘게 세상이 돌아가는 소리가 들리면 그것도 흥미롭게 한번 귀기울여 집중해보세요.

2.     산책 (혹은 운동) 도중에

잔잔하게 부는 바람, 내가 들고 있는 테이크아웃 커피의 맛, 멀리서 뛰어노는 아이들의 모습. 산책 그 자체가 스트레스 해소에 도움이 많이 된다고 알려져 있습니다. 산책을 하는 동안만이라도 회사에 두고 온 일거리나 집안일 같은건 잠시 내려두시고 혼자의 시간에 집중해 보는 연습을 해보시길 바랍니다.

3.     집안일을 하며

하기 싫은 집안일을 하면서도 우리는 온 마음과 정성을 다하여 그시간을 힐링의 시간으로 만들 수 있습니다. (어지럽혀져 있는 것을 정리하며 복잡한 내 마음을 정리한다고 생각해보시는 것은 어떨까요?) 책장의 책이 바르게 정리되는 것에 집중하며 쾌감을, 뽀얀 먼지가 쌓였던 곳을 시원하게 걸레로 닦아내는 뿌듯함을 그순간 온전히 느껴보세요.나의 주변이 정리가 되면 일단 나의 환경에 더 컨트롤을 가진것 같은 느낌이 들기도 합니다. 설겆이 또한 제가 좋아하는 mindfulness의 시간을 주는 집안일거리 입니다.

4.     육아 도중에

육아 도중에는 무엇을 동시에 할 수가 없는 것 같지만, 여기 몇가지 팁이 있습니다. 아이의 촉감놀이를 돕는 장난감을 함께 가지고 놀며 그 느낌에 집중해 보세요 (슬라임, 플레이도우, 모래, 비누거품 등등이 있겠습니다). 그 장난감이 주는 웃긴 느낌, 즐거워하는 아이의 표정, 깔깔거리는 웃음소리… 사실 우리의 마음이 다를 곳으로 향하고 있다면 놓치기 쉬운 행복의 순간입니다. 어린 아이들은 사실 mindful한 자세를 가지고 있습니다. 매번 그 순간에 진심이지요. 우리도 그점을 본받아서 아이처럼 그 순간을 가득 채워서 즐길 수 있기를 바랍니다. 그리고 기억하세요, 아이가 훌쩍 커버리기 전에 우리는 아이의 지금 모습을 만끽하여야 합니다.

5.     샤워/목욕을 하면서

사실 이렇게 쉽게, 매일 mindfulness 연습을 할 수 있는 공간/시간이 또 있을까 싶습니다. ‘물’처럼 매우 직접적이고 확실하게 촉감을 전달하는 도구도 흔치 않고요, 온도, 소리, 모두 우리를 현재로 데리고 오는데 큰 역할을 할 수 있습니다. 지친 하루의 끝에 따뜻한 샤워를 하면서 몸이 스르르 녹는 것을 느껴봅니다. 그리고 내가 좋아하는 향기의 샴푸나 바디워시를 사용하고 그 향을 만끽 하는 것도 매우 효과적인 방법이겠지요.

 저는 오늘 여기서 몇가지 간단한 예를 들어보았지만, 사실 mindfulness는 부담을 가질 것이 아니라 어디서나 어떠한 방법으로도 쉽게 해 볼 수 있는 연습입니다. 잠시나마 우리의 마음을 현재의 기분 좋은 자극으로 데리고 올 때 (그것이 특별하지 않는, 매우 일상적인 일일지라도) 우리는 더 현재의 감사함을 느끼게 되고 더 우리 현재의 삶에 컨트롤을 갖게 됩니다. 여러차례 강조하지만, 이러한 연습이 반복되고 더 쉽게 이루어질수록 우리는 우리의 방황하는 마음을 더 빠르고 쉽게 바로잡을 수 있게 됩니다. 튼튼한 마음 만들기, 어렵지 않지요?

 다음 포스팅은 우리 각자의 가치관(value) 을 찾으며 더 풍요로운 삶을 사는 방법에 대해 나누어 보도록 하겠습니다. 감사합니다!

불안한 마음 달래기 2탄 (공황장애)

과호흡,두근거림,어지러움. 나의 몸이 나에게 하고 있는 말

최근 몇년 사이에 티비에서 연예인들이 공황장애로 힘들어하고 있다는 인터뷰 내용을 자주 보게 되는 것 같습니다. 유난히 많이 보이는 키워드 공황장애.  공황장애를 어떻게 설명할 수 있을까요?

자, 그럼 설명을 돕기 위하여 여기서 한가지의 ‘생각 실험 thought experiment’를 해보도록 하겠습니다

image from https://verifyle.com/

내 앞에 문이 하나가 있다고 상상해보아요. 저 문을 열면 무엇이 있을까요?

• 시나리오 A: 누군가 당신에게 저 문 뒤에는 좀비가 당신을 기다리고 있다고 해요 (영화 “부산행”이나 드라마 “킹덤”에 나오는 그런 끔찍한 모습의 좀비 말입니다!!) 문의 손잡이를 잡으며 당신의 몸에는 어떠한 반응들이 일어나고 있을까요? 당신의 머리속에는 어떤생각들이 스쳐 지나갈까요?

그렇다면 다른 시나리오를 생각해 보겠습니다.

• 시나리오 B: 누군가 저 문 뒤에는 털이 복실복실하고 귀여운 강아지가 있다고 말하네요. 그럼 당신의 몸과 뇌는 어떻게 [시나리오 A]와는 다르게 반응할까요?

시나리오 A에서는 문을 열자마자 기절을 해버릴 것만 같겠죠. 문 뒤에서 스르륵 소리만 나도 “아 저 좀비가 날 공격하려고 벼르고 있구나. 난 이제 죽었구나.” 시나리오 B에서는 스스륵 소리가 들리면 “아 귀여운 강아지가 놀아달라고 하고 있구나. 부드러운 털을 쓰다듬으며 함께 놀아야지” 이런 기분좋은 생각을 할 수도 있겠습니다 (강아지털 알레르기가 없는이상은요!)

공황장애, 그리고 좀 더 광범위하게 불안장애는 “저 문 뒤에는 좀비가 있을거야”라고 예측하며 두려움을 가지고 살아가는 것을 말합니다.  특히 공황장애의 가장 핵심적인 특성은 나의 몸이 위험을 감지하며 뇌에 “내가 컨트롤 할 수 없는, 나의 생명을 위협하는 극도의 공포감” 이라고 그 상황을 전달하는 것입니다. 물론 저 뒤에 진짜로 좀비가 있다면 내가 지금 당장 패닉을 하는게 당연하고 즉시 피하거나 맞서 싸울 준비를 하여야겠습니다. 그렇지만 정말 저 문 뒤에 좀비가 있는 것이 맞는지 한번 다시 생각해 볼 필요가 있습니다. 문 뒤에 강아지가 있을거라는 옵션은 생각을 해보셨나요? 아니면 좀비가 이제 집에 갔을 확률은요? 제가 이 예를 드는 이유는, ‘공황’이나 ‘공포’와 관련이 되어있는 신체증상들은  (과호흡, 빠른 맥박, 어지러움, 쓰러지거나 토할 것 같은 느낌, etc.) 마치 저 문 뒤 무언가가 있을 것다는 생각을 하게 되고,  저기 좀비가 있을 것이라는 (직접적이고 확실한 위험이 있을거라는) 생각은 바로 뇌에서 “좀비!좀비” 하고 알람을 울리며 그 상황을 피하게 만든다던지 극도의 불안함을 지속되게 합니다.

그렇다면, 이 생각실험에서 다시 나와서 우리의 경험을 한번 생각해보아요. 나의 신체반응들은 어떠한 메세지로 나에게 전달이 되나요? 저번주에 말씀드린 ‘감정 인식’하는 연습을 통하여 들여다보면 더 쉽게 이해하여 볼 수 있을 것 같네요(https://static1.squarespace.com/static/5f98dd49fc08965e7b06cfac/t/60785009e427420ff616ed65/1618497545332/%EB%82%98%EC%9D%98+%EA%B0%90%EC%A0%95+%EC%9D%B4%ED%95%B4%ED%95%98%EA%B8%B0.pdf )

• 갑자기 산책을 하다 ‘이유 없이’ 과호흡을 느낄 때, 당신의 감정적인 뇌는 무엇이라 이야기 하고 있나요? 혹시 “어 왜이러지? 내가 이러다가 숨을 못쉬어서 기절하게 될 것 같아. 그럼 집에 못찾아갈텐데. 가족들이 걱정할텐데.. 어떡하지 어떡하지??” 이러한 생각들은아닐까요?

• 출근길 ‘갑자기’ 어지러워서 중심을 잡지 못하고 휘청거리는 순간, 당신의 감정적인 뇌는 무엇이라 이야기 하고 있나요? 혹시 “이러다가 내 몸을 가누지 못하면 달려오던 차에 치이고 그자리에서 바로 죽게될거야” 이러한 생각들을 하시는 것은 아닌가요?

이러한 생각들은 앞서 말한 시나리오에서 나왔듯이 뇌에서 “좀비 알람 alarm”을 울리는 것과 같습니다. 하지만 이러한 알람들이 “오경보 false alarm”일 가능성은 없을지 생각해 보아야 하는 부분입니다. ‘과호흡=기절=비극’이라는 공식을 조금만 유연하게 바꾸어 “과호흡=정상적인 신체작동 증상 중 하나=안전함’ 이라는 공식으로 바꿀 수는 없을까요? 그리고 실제로 기절을 한다 하더라도, 정말 우리가 걱정하는 것과 같은 위험스러운 비극적인 상황까지 가는 것일지도 한번 스스로에게 물어보시길 바랍니다.

생각해보면 우리가 너무나 싫어하고 기피하고 싶은 이런 ‘두근거림’ 이나 ‘어지러움’ 같은 증상은, 아이러니하게도 어린시절 우리가 매우 즐기던 느낌이었을 수도 있습니다. 놀이터에서 회전무대 (“뺑뺑이”)를 가지고 놀았던 기억, 롤러코스터를 타던 기억, 철봉에 거꾸로 매달리던 기억들 말이에요. 그때는 이러한 스릴(?)이 너무나 짜릿하고 재밌었는데 왜 지금은 이 비슷한 현상들이 우리에게 공포감을 주는 것일까요?

위 예에서 볼 수 있듯이 우리가 신체에서 일어나는 현상들을 어떻게 해석하느냐에 따라서 그 증상들이 우리 뇌에 “위험”이라고 전달이 될 수도 있고, “안전함”이라고 전달이 될 수도 있습니다. 지금 당신의 신체 반응은 무슨 메세지를 전달하고 있는지 한번 생각해 보시고, 어떠한 생각들로 연결이 되어서 당신의 두려움을 키우고 있는지 한번 인식을 해 본 뒤 다른 해석으로 대체하는 연습을 해보세요 (물론 이러한 연습은 처음에는 쉽지 않고 지속적으로 노력해봐야 하는 부분입니다. 전문적인 상담을 통화여 효율적이고 확실하게 얻을 수 있는 기술입니다). 참고로, 저는 몇년 전 처음으로 공황발작 panic attack을 경험하였을 때 두려움도 느꼈지만 ‘아, 드디어 내가 이 경험을 해보게 되고 이제 나는 공황장애를 더 이해할 수 있겠구나!”하며 신나하였습니다. 그 결과? 저는 그 다음 나타날 수도 있는 공황발작이 두렵지 않았고 저의 경험은 공황장애로 이어지지 않았습니다 (!)

실제로 ‘공황상태’와 자주 연결지어지는 신체적 반응들은 다 정상적인 몸의 기능들입니다. 예를 들면, 과호흡은 우리 몸에 산소가 부족하여 더 공급하기 위한 노력이고, 어지러움 또한 갑자기 변화하는 산소농도가일으키는 일시적인 신체변화 입니다. 나에게 잘 일어나는 무서운 신체반응들의 기전이나 이유만 알고 있어도 ‘아 내 몸이 잘 작동하고 있구나’라고 고마워 할 수 있게 됩니다. ‘내 몸이 위험을 감지하여 나를 도와주려고 하고 있구나’ 이렇게 말이에요.

이렇게 신체변화를 인식하고 그것을 불안에 의한 일시적이고 정상적인 신체반응 이라고 인식을 한 다음에는, 한번 그 느낌이 나의 몸에 어떠한 감각을 일으키는지 한번 지켜보세요. 싸우려고 하고 피하려고 한다면 우리의 뇌는 그 느낌에 대한 두려움을 더 각인시키고 두려움을 증폭시킵니다.  그저 지켜봐 주시고 강렬한 그 느낌이 어떻게 롤러코스터처럼 내려가는지, 밀물과 썰물처럼 들어왔다 나가는지 관찰해 보세요. 그 어떠한 강력한 신체반응도, 공황발작도 오랜시간 지속될 수는 없습니다 (길게는 몇분까지 가는지 한번 지켜보세요. 그 기간이 길지 않아서 놀라실 수도 있어요. 우리 몸은 그만큼의 스트레스를 오래 담아두지 않거든요 😊).  

정리를 하여 오늘부터 당장 연습해볼 것 몇가지를 추천하겠습니다:

1. 워크시트를 사용하여 내 신체증상이 어떠한 생각과 행동으로 이어지는지 분석해본다

2. 그 증상이 정말 “좀비알람!”처럼 현실적이고 직접적인 위험상황인 것인지 결론짓는다

3. 다른 해석을 제시하며 나의 뇌의 알람의 ‘멈춤 snooze’버튼을 눌러본다.

4. 그리고 내 몸에 일어난 반응들에서 벗어나려는 노력을 하지 않고 천천히 변화하는 과정을 지켜본다

이 방법은 공황상태와 관련된 불안함/두려움 (혹은 공황장애)를 극복하려 할 때 생각해볼 한가지의 예 paradigm 입니다. 하지만 이 방법이 치료를 대체할 수는 없습니다. 만약 지금 극심한 공황상태와 그로 인한 일상생활에 장애를 경험하고 계신다면 주저 마시고 가까운 심리치료 클리닉이나 정신건강의학과를 찾아가 전문가에게 상담을 받으시기를 권합니다. 제 경험상으로는 인지행동치료로 공황장애는 치료 예후가 아주 좋았어요. 과학적 근거를 바탕으로 개발된 치료기법이니 시도해 보시고 더 건강하고 풍요로운 생활을 하실 수 있기를 바랍니다!

그리고 혹시 이 포스팅이 도움이 될 수 있다면 공황증상으로 힘들어 하고 있는 사람드과 공유해주시길 부탁드릴게요 :) : https://www.kimhyunphd.com/psychology/-2-

감사합니다. 다음주 금요일엔 “수면”과 “불면증”에 대한 이야기를 나누어 보도록 하겠습니다.

불안한 마음 달래기 1 탄 : "내 걱정은 '생산적인' 걱정일까?"

코로나바이러스, 아시안혐오범죄, 자연재해, 미세먼지, 뉴스에서 보는 많은 사건사고들.
세상에는 행복한 일도 많지만 우리를 불안하게 하는 일들도 참 많은 것 같습니다. 물론 불안함은 불편한 감정이고 떨쳐버리고 싶은 경험이지만 모든 걱정이라고 다 나쁜 걱정은 아니겠지요. 걱정은 우리를 적절한 행동을 취하게 함으로써 위험한 상황으로부터 보호시켜주기도 하고 미리 예방을 할 수 있게 도와주기도 하기 때문입니다. 하지만 그렇다고 매번 걱정만 하면서 살 수도 없는 노릇입니다.

그리하여 우리는 걱정을 좋은걱정 (“생산적인 걱정”)과 나쁜걱정 (“비생산적인 걱정”)으로 나누어 보는 연습을 해보도록 하겠습니다. (만약 너무 많은/심한 걱정때문에 지금 일상생활이 불편하시고 극심한 스트레스를 느끼고 계신다면 “범불안장애 generalized anxiety disorder” 일 가능성도 있으니 심리치료 클리닉/정신건강 의학과를 찾아서 상담을 받아보시기를 권합니다.)

생산적인 걱정은 도움이 되는 걱정이고, 우리가 미리 현실적인 위험을 예방할 수 있도록 액션을 취하게 해줍니다. 그러므로 우리가 어떠한 걱정요소가 생산적이다라고 판단한다면 바로 “To-do list” (해아할 일 리스트)를 만들어 미리 준비를 해놓으면 됩니다. 우리의 컨트롤 안에 있는 걱정이라면, 걱정을 액션 아이템으로 만들어 차차 해결해 나가면 되는 것입니다. 예를 들면, “오늘 날씨가 추워 감기에 걸릴까봐 걱정이다”라고 한다면 옷을 따뜻하게 입거나 외출을 자제하는 방안이 있겠지요.

그와 반대로 비생산적인 걱정은 우리의 컨트롤 밖에 있는 상황이나 비현실적인 상황에 대하여 걱정을 하는 것입니다. 우리가 실질적으로 대비를 할 수 없는 미래임에도 불구하고 걱정을 하면서 감정과 시간소모를 하게 되는 것이지요. 예를 들면 “내가 암에 거릴까봐 걱정이다”라고 한다면 최대한 건강은 챙기되 그 외에 컨트롤 할 수 없는 요소는 마음속에서 잘 다스려야 우리가 걱정에 지배를 받지 않고 일상생활을 할 수 있겠지요? 저는 실제로 자신이나 가족이 큰 병에 걸릴까봐 하루종일 질병에 대하여 인터넷 서핑을 하고 가족들의 안전을 위해 수시로 연락을 하여 체크를 하는 클라이언트를 본 적이 있습니다. 마찬가지로 코로나바이러스에 대한 걱정도 당연한 것이겠지만 어디서부터 비생산적인 걱정이 되는지 생각해보아야 하겠습니다. 우리가 사회적 거리유지를 하고, 마스크를 끼고, 위생을 철저히 지키는 선까지는 할 수 있지만, 지나친 걱정은 우리의 감정을 상하게 하고 다른일에 집중하기 어렵게 만들지요.

그렇다면, 지금 나의 걱정이 생산적인지 비생산적인지 어떻게 알 수 있을까요? 먼저 지금 가지고 있는 걱정에 대한 몇가지 질문에 답을 해보시기를 바랍니다:

만약 위의 질문들의 답이 “아니다”/”할 수 있는 것이 없다” 라면 아무래도 비생산적인 걱정일 확률이 높습니다. 우리의 컨트롤 밖이기 때문이지요. 비생산적인 걱정이 우리의 머리속을 지배하다 보면 우리의 감정이 소모가 되는 것은 물론이고 심한경우 학업이나 일, 사회생활에 지장을 받을 수도 있습니다. 무엇보다 이러한 걱정들은 우리가 우리의 삶을 최대한 풍요롭게 사는것을 방해하지요. 위험요소라고 받아지는 것들을 피할 수 없으면서도 피하려고 애쓰게 되니까요.

앞서 생산적인 걱정의 경우에는 걱정하는 일에 대비하는 솔루션을 찾고 계획을 세우면 된다고 말씀드렸지요. 그렇다면 비생산적인 걱정은 어떻게 다루면 좋을까요? 먼저 이 걱정이 ‘도움이 되지 않는다,’ ‘비생산적이다’ 라고 인정하고 받아드리는 것만으로도 걱정의 강도를 줄일 수 있습니다. 하지만 이 ‘걱정’이라는 녀석은 머리속으로는 받아드릴 수가 있어도 마음으로부터 떨쳐내기가 어렵기 때문에 지속적인 마음수련을 통하여 받아들이는 것이 좋습니다. 물론 전문적인 테라피를 통하여 가장 효율적으로 걱정을 다스리는 방법을 익히게 되고, 그 방법은 하나씩 차차 소개할 수 있겠지만, 오늘은 ‘받아들이는’ 첫 시작에 대해서 말씀을 드리겠습니다.

먼저 긴 호흡을 내쉬어보세요. 3초간 들이시고 3초간 내쉬는 긴 호흡을 내쉬면서 나의 심장박동이 조금 안정을 찾는 것을 느끼고 상상해보세요.
그리고 이야기 해보세요.
“아 내가 지금 현실적이지 않은 (혹은 피할 수 없는) 걱정을 하고 있구나.”
“나는 지금 _______를 (암에 걸리는 것을) 걱정하고 있구나. 나는 불안하구나. 이것은 나의 불안함이구나.”
“지금 내가 이렇게 걱정만 하고 있다는 것은 ______를(정말 암에 걸리는 것을) 예방하는 데에 도움이 안되겠구나”
”진짜 현실은, 나는 나의 미래를 예측할 수 없다는 것이고, 지금 현재 나는 (혹은 내 가족은) 이렇게 잘 살아있구나.”

신기하게도 우리는 우리 능력의 한계 때문에 불안함을 느끼지만, 그 한계를 알고 인정하는 것만으로도 많은 부분 우리 삶의 컨트롤을 다시 쥐게 됩니다. 문제해결을 할 부분과 하지 못할 부분을 구분짓는 것. 그것이 우리의 불안함과 걱정을 슬기롭게 다루는 첫단계가 될 수 있습니다.

제가 불안함이 엄습하고 마음이 힘들때 꺼내보는 기도문으로 이글을 마무리 하겠습니다. 우리가 종교가 어떻게 되었든, 우리가 스스로는 컨트롤 할 수 없는 세상의 이치가 있음을 아는 것만으로도 마음의 평화를 어느정도 찾을 수 있게 되는것 같아요 :)

---- 라인홀드 리버의 평온을 비는 기도 (Serenity Prayer)----

바꿀 수 없는 것은 받아들이는 평온을,

바꿀 수 있는 것은 바꾸는 용기를,

또한 그 차이를 구별하는 지혜를 주옵소서.