수면의 과학 3탄: 얼마나 자야 “충분히” 자는 것일까?

꼭 8시간을 자야하는 것일까? 많이 잘수록 좋은걸까?

“나는 원래 잠이 없어” 라던지 “8시간은 자야 정상생활이 가능하지”
이런 생각을 해보신 적이 있으실까요? 물론 개인마다 필요한 (혹은 필요하다고 느끼는) 수면의 양이 조금씩 다를 수는 있겠지만 많은 연구결과들에 의하면 나이가 들어감에 따라 필요한 수면의 양이 달라지고, 연령에 따른 “적정 수면시간”이라는 것이 존재한다고 합니다.

그렇다면 이 “적정 수면시간”이 왜 중요한 것일까요?

잠은 에너지를 보충하는 역할 뿐만 아니라 대사기능, 면역력, 인지기능, 뇌 건강에 매우 중요합니다. 지속적으로 충분한 수면을 취하지 못한다면 심혈관질환 (고혈압, 심장병), 대사질환 (당뇨), 뇌혈관질환 (뇌졸중), 각종류의 암, 정신질환 (우울증, 불안장애), 인지장애 (알츠하이머나 파킨슨과 같은 치매), 등 건강에 큰 위험을 초래할 수 있습니다.

그렇다고 해서 많이 자는 것이 꼭 좋은 것만은 아닙니다. 특히 뇌/인지 건강에 있어서 적정시간에서 벗어나 긴 수면을 지속적으로 취하는 것은 치명적이라고 알려져 있습니다 (지나친 수면은 약물복용이나 질병으로 인해 발생할 수 있고 결국은 건강상태와 연결이 되어있지 않을까 하는 가설도 있습니다만 아직 그 기전이 뚜렷하게 밝혀지지는 않았습니다.)

그렇다면 나의 나이에 맞는 적정 수면시간은 어떻게 알 수 있을까요?

아래 미국수면학회 (National Sleep Foundation)에서 발표한 권장 수면 시간을 한번 보겠습니다.

이 테이블을 보면 개인마다 조금씩 필요한 수면의 양이 다를수는 있다 하더라도, 보편적으로 “적절한” 수면의 양의 “범위”가 있음을 알 수 있습니다. 예들 들면, 만 26-64세의 나이의 성인은 평소에 7-9시간을 자도록 권장하지만, 개인차에 따라 적게는 6시간, 많게는 10시간을 자도 몸에 해롭지 않고 일상생활에 지장이 없을 수 있다는 것입니다.

내가 지금 잠이 부족한지는 어떻게 알 수 있을까요?

한번 아래의 질문들에 답해보시길 바랍니다:

🔸카페인에 의존하여 생활을 하시나요?

🔸자고 나면 개운하지가 않다고 느끼시나요?

🔸주말이나 휴일에 몰아서 잠을 자나요?

🔸일생생활 중 자주 졸음을 느끼시나요?

만약 이 질문들에 ‘그렇다’ 라고 대답하셨다면, 지금 몸에서 더 충분한 수면을 요구하고 있을 수도 있습니다. 또한 고도의 집중력을 요구하거나 안전에 관련된 일을 하는 분이라면 (예: 장시간 운전, 예민한 데이터, 위험한 기계를 다루는 직업) 더욱 더 수면부족을 조심하여야 하기 때문에 수면시간을 다른것보다 더 우선순위 하셔야 합니다.

이 데이터를 종합하여 다음과 같은 결론을 내릴 수 있습니다:

1. 우리가 “반드시” 지켜야 할 지정 수면시간은 없다.
(그러므로 “꼭 8시간 자야한다”라는 강박은 버리셔도 되겠습니다!)

2. 대신 너무 적게 자거나 너무 많이 자는 것 또한 피해야 한다.
(아무리 ‘원래 잠이 없는 사람’이라 할지라도 건강을 위해서는 나이에 맞는 범위 내에서 수면시간을 지키셔야 합니다).

3. 적절한 양의 수면을 취하지 못하면 몸과 마음에 병이 생기고 일상생활에 지장을 줄 수 있기 때문에 수면은 삶에서 우선순위시 하여야 하는 건강요소입니다.

‘잠’ 보다 중요한 업무가 많고 즐거운 일이 많다고 생각하여 잘시간을 놓치고 계시지는 않으신가요? 그렇다면 이 점을 기억하세요: 일단 몸이 필요한 기본요소 (예: 잠!!!)가 충족되었을때에 일에 집중을 할 수도 있고 더 풍요롭게 삶을 즐길 수 있습니다. 만약 불면증때문에 수면부족에 시달리신다면 당장 시도해볼 수 있는 팁들 (링크)과 수면에 관한 포스팅 (링크)를 참고해보시기를 바랍니다. 그리고 심할 경우에는 반드시 수면장애전문가와 상담을 받아보시기를 권합니다.